장기적인 체중 감량 성공에 대한 미국 영양사 협회의 권고. 큰 성공 비결? 음식 부분을 조정하고 건강 식품을 가장 자주 선택하십시오. LIVESTRONG. COM의 무료 칼로리 추적기 (Calorie Tracker) 및 체중 감량 앱을 사용하면 일상적인 변화를 작게 만들어 크고 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다.
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무의미한 식사는 수천 가지의 초과 칼로리를 식단에 추가 할 수 있습니다. 섭취량을 추적하는 사람들은 체중 감량과 유지에 성공할 확률이 훨씬 큽니다.
등록 된 영양사, Alyse Levine
첫 번째 사항
시작하려면 LIVESTRONG을 방문하십시오. COM과 무료 계정에 가입하십시오. 일단 들어 왔으면 네비게이션 도구 모음의 "트랙"옵션을 사용하여 바로 먹는 음식을 추적 할 수 있습니다. "음식"과 "운동"중에서 선택하여 소비 한 칼로리를 추적하거나 운동을 기록하십시오. LIVESTRONG. COM의 칼로리 추적기는 다른 온라인 칼로리 카운터 및 체중 감량 프로그램과 다릅니다. COM 영양 상담사와 등록 된 영양사 Alyse Levine. LIVESTRONG. COM은 세계에서 가장 광범위하고 정확한 식량 데이터베이스를 제공합니다. "당신의 목표를보다 잘 달성하기 위해 칼로리 섭취량을 추적하고 화상을 입을 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
좋아하는 자주 먹는 음식에 대한 체중 감량 친화적 인 대안을 찾아보고 건강한 식사를 선택하고 만드는 방법을 배울 수 있습니다. 칼로리 추적기를 사용하면 쉽게 계획을 세우고 현재 다이어트를 조정할 수 있습니다. 추가 보너스? 덜 맛있는 "다이어트"음식이나 작은 부분에 기인 한 박탈감을 버릴 수 있습니다. 예를 들어 스테이크와 으깬 감자를 일반적으로 먹는다면, 칼로리 추적기는 천연 허브를 대신하여 커다란 샐러드, 마른 쇠고기와 구운 고구마를 적당히 섭취하도록 권장 할 수 있습니다.
바쁘신 분들은 무료로 제공되는 STRONGER 식사 플랜을 쉽게 이용할 수 있습니다. 우리는 전국적으로 인정받는 영양 학자이자 저자 인 Keri Glassman과 함께 식과 식물, 채식주의 자, 채식주의 자 및 글루텐이없는 옵션을위한 식사 계획을 개발했습니다.간단하고 편리한 전자 메일을 통해 조리법 및 쇼핑 목록을 포함한 유연하고 준비하기 쉬운 일일 식사 플랜을 받으십시오! 트래커의 "운동"탭을 클릭하여 무료 STRONGER 프로그램에 가입하고 페이지의 오른쪽 하단으로 스크롤하십시오.지역 사회 지원 지원
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숫자 별
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칼로리 요구 사항을 더 잘 이해하려면 '진행률'탭을 클릭하십시오. 거기에서 드롭 다운 목록에서 '열량'을 선택하고 '목표 수정'을 클릭하십시오. 그러면 칼로리 계산기로 이동합니다. 칼로리 계산기에서는 나이, 키, 현재 체중, 주간 체중 감량 목표 및 활동 수준을 사용하여 칼로리 목표를 결정합니다. (현재 체중을 늘리거나 유지할 목표를 세울 수있는 옵션도 있습니다.)
올바른 체중 감량 목표를 선택하면 장기적인 성공을 향상시킬 수 있습니다. 주당 2 파운드의 최대 손실을 목표로 체중 감량을 시도하는 분은 안전하고 효과적인 것으로 간주됩니다. 급속한 체중 감소 또는 주당 3 파운드 이상의 체중 감량은 체중 조절 정보 네트워크 (Weight-Control Information Network)에 따라 담석의 위험 증가, 심장 박동 불규칙 및 최종 체중 증가를 비롯한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 합병증을 우회하는 것 이외에, 하나의 큰 숫자에 집중하는 것보다 겸손하고 점진적으로 체중을 줄이는 것이 덜 어렵습니다. 고교 졸업생이 "오늘 바 시험에 응시하고 싶습니다."라고 상상해보십시오. 장기적인 목표는 훌륭하지만 학생은 우선 대학 신청서, 등록, 신입생을 대학 입학 자격으로 통과해야하며 법률 학교에 지원해야합니다. 최종 목표로 시작하면 좌절감을 느끼고 이탈 할 수 있습니다. 반대로 느리고 꾸준한 발전은 장기간 지속되는 경향이 있습니다.
칼로리 화상이나 신체 활동으로 태운 에너지를 추적하는 것은 음식 섭취를 추적하는 것만큼이나 중요합니다. LIVESTRONG. COM 칼로리 추적기를 사용하면 체육관에서 운동을하든, 야외에서 운동을하든, 단순히 집안을 청소하든 매일 칼로리 소모량을 쉽게 파악할 수 있습니다.중등도 심장 혈관 활동 2 시간 30 분, 주당 정기적 인 저항 훈련이 최적의 건강 상태에 이상적이지만, 체중 조절은 질병 통제 예방 센터에 따르면 더 많은 활동 및 / 또는 강도 높은 운동이 필요할 수 있습니다.
운동을 추적하려면 칼로리 추적기의 추적 옵션을 통해 "운동"탭을 선택하십시오. 간단한 버튼 클릭만으로 이전에 추적 한 운동을 빠르고 쉽게 추적하거나 복사 할 수있는 맞춤식 운동을 만드십시오. 칼로리 추적기를 사용하면 "칼로리를 수동으로 추적"할 수 있습니다.이 기능은 심장 박동 모니터를 사용하거나 칼로리 화상을보고하는 운동기구를 사용할 때 편리합니다. 데이터베이스에는 잘 알려지지 않은 틈새 시장의 취미에서부터 시간당 200 ~ 700 칼로리를 소모하는 자전거 타기, 조깅 및 춤과 같은 기존의 칼로리 스코 워셔 (calorie scorchers)에 이르기까지 광범위한 활동 목록이 나와 있습니다.
운동을 시작할 곳이 확실치 않으면 위에서 언급 한 무료 STRONGER 프로그램에 가입하십시오. 무료 식사 플랜 외에도 STRONGER는 고강도 시간 트레이닝 (HIIT), 플라이로 미터법, 체력 훈련 및 회복 및 유연성을 포함하는 유명 트레이너 인 Nicky Holender가 진행하는 10 개의 무료 운동 비디오에 대한 액세스를 포함합니다.
동기 부여를위한 진행 과정 추적
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사진 크레디트: LIVESTRONG. COM
일관성 조사
LIVESTRONG 칼로리 추적기를 사용하고 일반적으로 체중 감량을하는 동안 일관성이 필수적입니다. "요즘에는 너무 많은 사람들이 어리석게 먹습니다. 음식을 입에 넣고 스낵을 먹으면서 멀티 태스킹을합니다. 이 모든 식사를 통해 식량에 과도한 (그리고 원치 않는) 칼로리가 수 백이나 추가 될 수 있습니다. "
당신이 식사를 할 때마다 간식이나 식사를 할 때 LIVESTRONG 칼로리 추적기에 기록하면 과식 할 가능성이 적어지고 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. "섭취량을 추적하는 사람들은 체중 감량과 유지에 성공할 가능성이 훨씬 더 높습니다 "
일관성이란 사후에서보다는 매일 음식, 음료 및 활동을 추적하는 것을 의미합니다.코넬 대학의 마케팅 및 응용 경제학 교수이자 "정신없는 식사: 우리가 생각하는 것보다 더 많이 먹는 이유"의 저자 인 브라이언 완 싱크 (Brian Wansink)에 따르면 과체중 인 사람들은 정상 체중 인 사람과 비교하여 약 40 %의 열량 섭취량을 과소 평가한다고합니다. 어제 아침에 먹은 음식을 생각해 보면, 과소 평가의 가능성은 더 높습니다.
경계 추적 (Vigilant Tracking)은 또한 라이프 스타일의 문제 영역을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. "식단에서 누락되거나 초과 된 것을 강조 표시합니다."너무 많은 가공 식품을 섭취하거나 과일 및 채소가 충분하지 않거나 너무 많은 세련된 탄수화물, 당신의 음식 패턴은 훨씬 더 명백하게됩니다. " 당신이 먹기 바로 전에 당신의 식사를 기록하면 건강하고 칼로리가 적정한 식사를 계속하는 데 도움이 될 수 있습니다. LIVESTRONG에 대한 액세스 권한이없는 경우. 주어진 시간에 컴퓨터를 통해 COM 칼로리 추적기를 사용하여 노트북에서 식사 나 간식 또는 활동을 기록하거나 App Store에서 제공되는 컴패니언 칼로리 추적기 앱을 사용할 수 있습니다. LIVESTRONG. COM 칼로리 추적기 응용 프로그램은이 기사에서 언급 한 것과 동일한 기능을 모두 제공하므로 어디에서나 원활하게 추적 할 수 있습니다.
성공을 극대화하십시오
현실적인 목표를 설정하십시오. 당신이 모델 - 얇은 체격을 위해 노력하는 유혹을 느낄 수 있지만, 그처럼 얇은 체격을 가진 사람은 거의 없습니다. 건강한 체중 범위는 나이, 성별, 활동 수준, 근육량 및 전반적인 건강을 비롯한 여러 요소를 기반으로합니다. 최상의 결과를 얻으려면 신뢰할 수있는 건강 관리 전문가와 함께 목표를상의하십시오.
옷없이 아침에 제일 먼저 몸무게를 잰다. 이렇게하면 칼로리 추적기에 들어가기위한 정확한 시작 무게가 부여됩니다. 체중이 하루 종일 변동하기 때문에 다시 체중을 결정할 때, 거의 같은 시간에 그렇게하십시오.
목표를 공유하십시오. LIVESTRONG에 공개적으로 목표 공유 COM의 커뮤니티 게시판이나 배우자 또는 지지자가 있으면 책임을지며 지속적인 지원을받을 수 있습니다. 그러나 격려가되지 않는 친구 나 가족과 목표를 나누지 마십시오. 반대의 경우도 있습니다.
변경하십시오. 칼로리 추적기를 사용하면 새로운 식품 및 피트니스 영역으로 쉽게 이동할 수 있습니다. "틀에 박힌"경우 사이트에서 재미 있고 맛있는 요리법을 찾아 보거나 전에 시도한 적이없는 운동을 생각해보십시오. 다양성을 유지하면 정서적 및 육체적 자극을 유지하고 지루함으로 인한 종료를 예방할 수 있습니다.
보상 해주십시오. 진행하면서 크든 작든간에 성공을 축하하십시오. 희박한 몸매를 강조하는 새로운 윗부분을 구입하거나 스파에서 하루를 보내십시오. 긍정적 인 노력과 결과에 더 집중할수록 온 트랙을 유지하고 프로세스를 즐길 가능성이 높아집니다.
