체육관의 무게 기계는 힘 훈련 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 건강한 성인은 American College of Sports Medicine에서 권장하는대로 적어도 일주일에 두 번씩 10 번의 강도 훈련을 8 회에서 12 회 반복해야합니다. 초보자 인 경우 피트니스 또는 개인 트레이너에게 기계를 올바르게 사용하는 방법을 보여줄 수있는 시간을 예약하십시오.
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가중치를 올바르게 설정하십시오.
최적의 이점과 안전성을 얻으려면 한 세트를 들어 올릴 수있는 가중치를 선택하십시오. 이는 8 회에서 15 회까지 반복됩니다. 처음 몇 번의 반복에는 적당한 노력이 필요합니다. 마지막 두 반복은 훨씬 더 많은 것을 요구해야한다. 세트를 쉽게 완료하면 더 무거운 무게로 전환하고 두 번째 세트를 시도하거나 다음 운동에서 더 많은 무게를 추가하십시오. 몇 번 반복해서 몸이 떨리기 시작하면 체중을 줄이고 다시 시도하십시오. 힘이 증가함에 따라 반복, 세트 및 체중을 점차 늘립니다.
기술 작업
사용하기 전에 각 기계에 대한 적절한 기술을 학습하십시오. 들어 올릴 때 등 받침대를 똑바로 세우거나 서십시오. 체중을 들어 올리는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 혈압이 올라가고 졸도를 일으킬 수 있습니다. 운동의 운동 부분 동안 숨을 내 쉬어 라. 같은 근육 그룹을 주당 최대 3 번 대상으로하십시오. 기계의 이름, 사용하는 무게의 양, 운동 로그 카드의 세트 및 반복 횟수를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오.
초보자는이 30-60 분의 체조기 운동을 최소 2 회에서 6 회에서 8주의 주간에 4 회 이상 수행 할 수 있습니다. 각 운동에 대해 12 회 반복의 1-3 세트를 완료하십시오. 다리 프레스부터 시작하여 가슴 프레스와 앉은 행 기계로 시작하십시오. 어깨 프레스, 위도 풀다운 및 다리 컬링 기계로 이동 한 다음 다리 확장 및 가슴 비행 기계를 따라 이동하십시오. 삼두근 푸시 다운과 이두근 컬을 수행 할 케이블 스택을 찾습니다. ab crunch 기계로 끝내십시오.
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