체육관이나 운동을 처음 사용하는 사람에게는 협박 할 필요가 없습니다. 낮은 강도와 부피로 시작한 다음 신체가 적응하면서 점차적으로 부풀립니다. 여성을위한 운동 시작 요법에는 칼로리를 연소시키고 심폐 기능 시스템을 개발하기위한 심장 및 근육과 뼈의 밀도를 만드는 힘 훈련이 포함되어야합니다. 또한 유연성을 향상시키고 유지하기 위해 정적 인 스트레칭을 정기적으로 실시해야합니다.
오늘의 비디오
운동 요법
방금 시작한 여성은 일주일에 3 회의 심장 운동과 2 회의 강도 훈련을해야합니다. 매주 월요일, 수요일, 금요일, 그리고 화요일과 목요일에 힘 훈련 운동을 계획하십시오. 이 스케줄은 근육이 치유되고 회복되는 시간을 허용합니다. 5 주간 운동을 마칠 때마다 10 분에서 15 분 사이의 정적 스트레칭 루틴을 맞 춥니 다.
무술 연습
체육관에서 무술을하는 것은 다양한 종류의 운동을 제공하므로 운동을 시도하고 가장 즐기는 운동을 선택할 수 있습니다. 대부분의 체육관은 러닝 머신, 타원형 기계, 고정식 자전거, 계단 등산 및 노를 제공합니다. 각 심장 기계는 낮은 강도 또는 속도로 시작할 수 있습니다. 호르몬 변화로 인해 자연적으로 뼈의 밀도가 감소하는 것을 보는 40 세 이상의 여성은 밟는 것, 타원형 기계 및 계단 등반과 같이 발에 관련되는 기계를 통합하여 뼈의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심폐 소생술 시스템이 개발됨에 따라 15 분간 운동을 시작하고 점차적으로 지속 시간을 늘립니다.
여성은 자연적으로 근육 형성 호르몬 수치가 낮지 만 힘 훈련은 근육량을 효과적으로 증가시켜 대사율을 높이고 건강을 지탱할 수 있기 때문에 효과적입니다. 몸 조성. 또한 골밀도를 높이는 데 도움이됩니다. 초보자를위한 전신 운동 요법에는 가슴 프레스, 어깨 프레스, 뒷줄, 다리 프레스, 다리 확장, 다리 컬 및 크런치가 포함됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 초보자가 각 운동마다 8 ~ 12 회 1 회 실시한다고 권장합니다. 각 운동의 기술에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 운동하십시오. 일단 기술을 습득했으면, 8 ~ 12 명의 담당자에게 도전 할 수있는 무게를 사용하십시오.유연성 작업
일하는 여성이 하루 종일 앉아 있기 때문에 오랜 시간이 걸리기 때문에 허벅지, 둔부 및 허리가 빡빡해질 수 있습니다. 정적 스트레칭을 정기적으로하면 근육의 긴장을 줄이고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이는 유연성에 큰 영향을 미칩니다.근육이 이미 따뜻하기 때문에 각 운동이 끝날 때 스트레칭을하는 것이 이상적입니다. 정적 스트레칭은 근육이 길쭉한 위치로 이동 한 다음 15 ~ 30 초 동안 그 위치를 유지하는 것입니다.
