사전 운동 및 운동 후 또는 경쟁 식사 외에도 아침 식사는 십대 운동 선수에게 가장 중요한 식사 일 것입니다. 청소년 운동 선수를위한 건강한 아침 식사는 500 ~ 750 칼로리가 있어야하며 클리블랜드 클리닉의 젠 오치 (Jen Ochi)에 따르면 약 50 % 탄수화물, 30 % 단백질, 20 % 지방이 포함되어야합니다. 이 가이드 라인을 가능한 한 가깝게 지키고 건강한 아침 식사 요리를 다양하게 준비하십시오.
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펀치 업 단백질
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유제품의 해독
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귀리가 있습니까?
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과일이 들어간 평범한 오트밀 그릇 사진 크레디트: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images
귀리는 섬유질이 풍부하고 다양한 탄수화물 원입니다. 샌디에고 대학 운동 대학 (University of San Diego Athletic Department)은 운동 선수들을위한 최고의 복합 탄수화물로 꼽고 있습니다. 또한 영양 학자이자 스포츠 영양 학자 인 Marni Sumbal은 일반 오트밀을 권장하며 아마씨, 견과류, 꿀, 단백질 가루, 말린 크랜베리 또는 건포도, 그리스 요구르트 또는 귀리에 신선한 과일을 첨가하여 맛, 칼로리 및 영양가를 높일 것을 권장합니다.
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삶은 달걀을 얇게 썬 것 사진 크레디트: ziquiu / iStock / Getty Images
모닝 단백질을 섭취하는 방법으로 알을 고려하십시오. 귀는 달걀과 마찬가지로 매우 다양합니다. 간단한 일들을 원한다면 밤에 몇 알을 삶아서 아침에 차게하고 토스트 한 쪽을 먹거나 잘게 썰고 샐러드와 함께 토틸라에 넣으십시오. 멕시코에서 영감을 얻은 아침 식사의 경우 옥수수는 그대로두고 고추와 양파로 달걀을 뒤섞은 다음 아보카도와 살사로 섞습니다. 칠면조, 시금치, 고추 및 치즈와 섞인 계란은 통밀 팬케이크와 함께 제공되며, 퍼터와 파워 리프터 인 Chad Wesley Smith를 추천합니다.
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사진 크레디트: Lecic / iStock / Getty Images
아침 식사를위한 대체 단백질 원으로 유제품을 고려하십시오. 요구르트, 커티지 치즈 또는 쿼크 치즈가 좋은 선택입니다. 유제품이나 카제인과 같은 유제품 기반의 단백질 쉐이크도 서두르십시오. 당신은 여전히 탄수화물을 섭취해야하므로 딸기, 망고, 파인애플, 포도와 과일 샐러드를 만들고 요구르트를 붓습니다. 또는 블루 베리를 섞어서 오트밀과 호두를 코티지 치즈에 넣습니다. 고단백 단백질 쉐이크의 경우 단백질 분말을 바나나, 날짜 또는 말린 무화과와 아몬드 또는 쌀 우유로 블리 칭하십시오.
잡아 먹다
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땅콩 버터와 바나나 떡 케익 사진 크레디트: MSPhotographic / iStock / Getty Images 500- 750 칼로리 가이드 라인은 대부분의 청소년 운동 선수에게 좋은 선택이지만, 2 시간 미만 아침 식사와 훈련 사이에 조금 더 가벼운 것이 필요할지도 모릅니다.대신 100-150 칼로리가 들어있는 작은 스낵을 시도해 보시고, 영양사 인 낸시 클라크 (Nancy Clark)를 제안하십시오. 땅콩 버터 또는 시리얼 바를 가진 약간 떡은 계산서를 적합 할 것입니다. 목표에 따라 다가올 콘테스트에 체중을 줄이거 나 500 칼로리 이하로 촬영하거나 오프 시즌에 대량 체중을 얻으려면 750 이상으로 체력을 늘릴 수도 있습니다.
