오믈렛은 일반적으로 구운 요리 달걀로 만들어지며 때로는 필링 주위를 접습니다. 오믈렛은 종종 맛있는 향기로 유명하지만, 지방과 나트륨 함량이 높습니다. 특히 가득 채우는 치즈와 아침 식사 용 육류를 넣을 때 그렇습니다. 오믈렛을 준비 할 때 달걀 흰자를 사용하면 지방 섭취를 줄이고 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 건전한 식사를 만들기 위해 다양한 채소를 혼합하여 실험하십시오.
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계란 흰 기초
계란 흰자는 계란 내부에서 발견되는 맑은 액체입니다. 알부민이라고도하는 달걀 흰자는 수정란에 배아를 보호하고 성장과 발달에 필요한 영양소를 제공합니다. 달걀 흰자는 약 90 %의 물과 10 %의 단백질로 구성되어 있으며 계란에서 발견되는 총 단백질의 50 % 이상을 차지합니다.
흰자위 오믈렛 준비하기
흰자위 오믈렛을 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다. 거품이 될 때까지 믹싱 볼에서 원하는 허브와 향신료와 함께 원하는 달걀 흰자를 부드럽게 털어 내기부터 시작하십시오. 브로콜리, 양파, 아스파라거스 등 강냉이 저지방 치즈와 잘게 썬 것, 찐 것 또는 가볍게 삶은 야채를 넣을 수도 있습니다. 그런 다음 달걀 흰자 혼합물을 무 지방 요리 스프레이로 코팅 한 가열되지 않은 냄비에 넣으십시오. 달걀 흰자가 "세트"될 때까지 요리하도록 허용하십시오 - 2 ~ 4 분이 소요될 수 있습니다. 혼합물에 야채와 허브를 첨가하지 않았다면 찐거나 가볍게 삶은 야채와 신선한 허브로 오믈렛을 채울 수 있습니다. 주걱을 사용하여 오믈렛을 반으로 접어 붙이지 않은 팬에서 꺼냅니다.
단일 계란 흰자는 단백질 약 3.3g, 탄수화물 약 24g, 지방 함량은 무시할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 야채, 고기 및 치즈와 함께 오믈렛을 만들기 위해 적어도 두 개의 달걀 흰자를 사용합니다. 오믈렛에 사용되는 성분의 유형에 따라 지방, 단백질 및 탄수화물 함량은 크게 다를 수 있습니다. 2 개의 달걀 흰자, 저지방 미국 치즈 한 조각, 혼합 야채 1/4 컵을 포함하는 건강에 좋은 오믈렛은 단백질 약 13 그램, 탄수화물 5 그램, 칼로리 94 개, 지방 약 1.5 그램을 제공합니다. 기름으로 야채를 소우 할 경우, 기름에 지방과 칼로리를 추가로 고려해야합니다. 지방과 칼로리를 줄이려면 치즈를 생략 할 수 있습니다.
추가 고려 사항
