패션 잡지와 정보 광고는 여성이 체중 감량을 위해 항상 탐구하고있는 것처럼 보이지만 일부 여성은 저체중이고 호르몬 수치와 건강 상태를 정상 상태로 되돌리려면 파운드를 늘려야합니다. 정크 푸드는 칼로리를 추가하는 쉬운 방법 일 수 있지만, 근육이 아닌 체지방의 증가로 이어지고, 당신을 활기차고 건강하게 느끼게합니다. 체중 증가를위한 양질의 칼로리 소스는 주요 식품군에서 나오며 야채, 과일, 유제품, 단백질, 전체 곡물 및 불포화 지방을 포함합니다. 이 음식에 들어있는 비타민, 미네랄 및 식물 영양소는 체중 증가를 지원하여 건강에 도움이됩니다.
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체중 증가를위한 단백질
단백질은 건강한 조직과 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 체중 증가와 같이 지방보다는 근육 질량의 발달을 촉진하기 위해 체육관에서 운동을하는 경우 하루 체중 파운드 당 단백질 55g을 목표로 삼고 싶을 것입니다. 체중이 110 파운드 인 경우 매일 적어도 60.5 그램을 먹어야 함을 의미합니다.
각 식사 및 간식마다 약간의 단백질을 추가로 섭취하십시오. 하나의 전체 달걀은 80 칼로리와 6 그램의 양질의 단백질을 함유하고 있으며, 요리 된 야생 연어는 3 온스에 155 칼로리와 21 그램의 단백질을 첨가하고, 1 컵의 코티지 치즈는 약 200 칼로리와 21 그램의 단백질을 제공합니다. 포화 지방 섭취가 걱정된다면 2 %의 유제품을 선택하십시오.하지만 체중을 늘리려고 할 때 전유와 우유 제품은 괜찮습니다.탄수화물은 건강에 해롭지 않습니다. 그들은 에너지 및 섬유뿐만 아니라 다른 필수 영양소를 제공합니다. 흰 빵, 패스트리, 탄산 음료와 같이 고도로 가공 된 탄수화물은 이러한 영양소 대부분을 제거하지만 품질이 좋은 것을 식별하는 법을 배웁니다.
과일, 채소 및 곡물은 탄수화물로 칼로리 섭취를 늘릴 수있는 영양이 풍부한 방법입니다. 열매와 사과와 같은 더 가벼운 칼로리 옵션 위에 바나나, 파인애플 및 말린 과일을 선택하십시오. 겨울 스쿼시, 고구마, 옥수수 및 완두콩과 같은 녹말 채소를 더 많이 섭취하십시오. 섬유질, 물감이 많은 채소를 선택하면 칼로리가 증가합니다. 예를 들어 브로콜리 위에 치즈 1 온스를 녹여 114 칼로리를 더하고 약 200 칼로리의 해바라기 씨앗을 샐러드에 넣거나 120 칼로리의 올리브 오일 스푼으로 콜리 플라워를 구워냅니다.
현미 및 퀴 노아와 같은 전체 곡물은 또 다른 양질의 칼로리 원입니다.칼로리 섭취를 늘릴 수있는 또 다른 건강한 방법으로 얇은 흰색 조각 위에 100 % 통밀 빵과 호박을 선택하십시오.
불포화 지방은 건강한 칼로리를 추가합니다.
불포화 지방은 비타민 흡수와 뇌 건강을 유지합니다. 그들은 또한 그램 당 9 칼로리가 단백질과 carbohydrates의 그램 당 4 칼로리와는 달리 칼로리 섭취를 늘릴 수있는 귀중한 원천이됩니다. 견과류, 너트 버터, 지방이 많은 생선, 씨앗, 아보카도와 같은 음식에서 불포화 지방을 찾으십시오. 올리브, 아보카도, 호두와 같은 냉간 압착 오일에는 불포화 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다.
체중 증가 메뉴에 음식 넣기
체중 증가를위한 칼로리 잉여를 만드는 한 가지 방법으로 식사 중에 건강한 고칼로리 과일 및 야채, 전체 곡물 및 단백질의 섭취량을 늘립니다. 고 칼로리, 건강 식품의 작은 추가는 또한 당신의 칼로리 섭취를 높입니다. 고 섬유 그라 놀라를 요구르트 또는 오트밀에 저어주고 신선한 과일에 견과의 버터를 뿌리고 샌드위치에 아보카도 조각을 넣고 올리브 오일 샐러드를 드십시오.
양질의 칼로리 고밀도 식품으로 구성된 간식도 체중 증가에 기여합니다. 소수의 견과류 나 씨를 갈가리 찢고 단맛을 들이지 않은 코코넛과 말린 과일, 촘촘한 밀가루 크래커가 달린 후 머스, 우유가 함유 된 하이 파이버 시리얼 한 그릇 등이 모두 빠르고 쉬운 옵션입니다. 귀하의 지갑에 땅콩 버터 패킷과 함께 흔적 믹스 또는 프레즐을 숨기면 결코 빠른 물지 않고. 영양 상태를 높이고 건강한 칼로리를 추가하는 또 다른 방법으로 식사 사이에 100 % 과일 주스, 요구르트, 너트 버터 및 바나나로 만든 우유 나 스무디를 마 십니다.
