메뉴에 고기와 채소가 들어 있으면 저탄 수화물 다이어트는 몸에서 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 베이컨, 버터 및 치즈가 허용되지만, 오메가 3가 풍부한 연어와 올리브 오일을 포함한 건강한 단백질과 지방을 선택하여 저탄 수화물 계획의 영양가를 높일 수 있습니다. 건강한 저탄 수화물 식단에 대한 개별 계획을 원한다면 등록 된 영양사와 상담하십시오.
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건강한 단백질 선택
저탄 수화물 다이어트는 포화 지방이 많은 식품을 제한하지 않으므로 너무 많이 섭취하면 위험이 증가 할 수 있다는 우려가있었습니다. 심장 마비 또는 뇌졸중. 당신은 포화 지방 섭취량을 줄이지 만식이 요법의 전제 조건을 저해하지 않을 것입니다 - 기화기를 낮게 유지하면서, 더 가벼운 고기를 교환 할 수 있습니다. 고기의 마른 삭감에는 아래쪽 원형, 옆구리 스테이크, 삶은 햄 및 허리 잘라가 포함됩니다. 가금류는 자연스럽게 붉은 고기보다 희박하지만 피부를 건너 뜁니다. 평소의 베이컨 대신 칠면조 또는 캐나다 산 베이컨을 더 가볍게 치십시오.
연어와 참치는 건강과 심장에 좋은 오메가 -3 지방이 풍부합니다. 새우, 가자미, 가재 및 기타 해산물과 같은 생선을 건강한 저탄 수화물 계획의 정기적 인 부분으로 만드십시오.
기타 건강한 단백질로는 계란, 두부, 템페가 있습니다. 고기가없는 핫도그와 베이컨과 같은 간장 제품도 괜찮습니다.
저탄 수화물 식단에서 먹는 탄수화물의 대부분은 야채에서 가져와야합니다. 귀하의 건강한 식단에 우선 순위를 두어 비타민 A, C, 칼륨, 섬유 등의 영양소를 섭취하십시오. 상추, 시금치, 브로콜리, 복 쵸이, 양인데, collards, 순무 채소, arugula, 브로콜리 rabe, 콜리 플라워와 버섯을 정기적으로 포함합니다. 이 채소들은 1 서빙 당 2 그램 이하의 "순"탄수화물을 가지고 있습니다. 섬유질은 기술적으로 탄수화물이지만 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 섬유질 그램은 총 탄수화물 섭취량에 포함되지 않습니다. 따라서 대부분의 저탄 수화물식이 요법은 총 탄수화물 그램에서 섬유 그램을 뺀 "순"탄수화물을 계산합니다.
1 인분 당 2 ~ 5 그램의 탄수화물을 섭취해도 영양가가 높은 저탄수화물 식사 계획에 토마토, 고추, 브뤼셀 콩나물, 스파게티 스쿼시가 포함되어야합니다.
기술적으로 과일 인 올리브, 호박, 아보카도와 같은 음식 두 가지는 1 서빙 당 5 그램 미만의 순수 탄수화물을 가지고 있으며 식사 계획에 건강한 추가를합니다.
건강한 지방 포함
저탄수화물 다이어트뿐만 아니라 올리브, 홍화 또는 호두 기름과 같은 건강한 식물성 기름에도 버터를 사용할 수 있습니다. 그들은 탄수화물의 근원이지만, 견과류와 씨앗도 건강한 지방을 가지고 있습니다.헤이즐넛과 아몬드는 온스 당 2 ~ 3 그램의 순한 탄수화물로 건강한 선택을하며, 해바라기 씨앗은 1/4 컵당 순중량 4 그램의 탄수화물을 제공합니다.
목장, 카이사르 또는 크림이 함유 된 이탈리아 요리와 같이 건강에 좋은 저탄수화물 샐러드 드레싱으로 샐러드 1 봉지 당 최고 3g의 서빙으로 드레싱하십시오.
샘플 식사 플랜
매우 저탄 수화물 다이어트 플랜을 사용하는 경우에도 건강식을 함께 넣을 수 있습니다. 매일 30 그램의 탄수화물을 섭취하고 있다고 가정 해보십시오. 올리브 오일로 조리 한 시금치 1/2 컵과 부추 1 / 4 컵을 넣은 오믈렛을 아침 식사 용 슬라이스 아보카도와 함께 제공 할 수 있습니다. 점심 식사에서 호박은 국수처럼 얇게 자르고 녹두 콩나물 1/2 컵, 복 쵸이, 마늘, 생강, 간장, 참기름과 두부 큐브로 건강에 좋고 영양가가 좋은 음식을 만든다. 채워진 저탄수화물 채취가 좋았어. 브로콜리 레이브 1 컵에 올리브 오일을 곁들인 돼지 고기 허리 구이와 2 큰술의 카이사르 드레싱을 얹은 혼합 그린 2 컵을 드십시오. 당신이 식사 사이에서 배고파 느낌이 들면, 올리브, 아몬드 또는 피망 스트립에 간식. 물 또는 카페인이없는 커피 또는 차를 식사 또는 하루 종일 마시십시오.
