건강한 체중 증가에 필요한 칼로리
건강한 체중 증가 프로그램의 첫 번째 단계는 목표에 도달하는 데 필요한 칼로리의 양을 파악하는 것입니다. 현재의 칼로리 섭취량을 모른다면 이제는 알아낼 시간입니다. 며칠 동안 섭취하는 모든 일지를 보관 한 다음 식품 영양 정보 라벨의 데이터를 사용하거나 미국 농무부의 영양 데이터베이스와 같은 리소스를 참조하여 칼로리를 계산하십시오. USDA의 SuperTracker와 같은 온라인 계산기를 사용하여 자동으로 칼로리 섭취량을 계산할 수도 있습니다.
매일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 늘려 주당 1 파운드를 얻으십시오. 느린 걸음 걸이를 원한다면 250 칼로리를 매일 더하면 2 주 안에 1 파운드를 얻는데 필요한 3,500 칼로리를 얻을 수 있습니다. 건강 관리 전문가가 권장하지 않는 한 하루 250 칼로리 미만을 추가하지 마십시오. 그 비율로, 당신이 낙심 할 수있는 무게의 여분 파운드를 축적하는 것은 오랫동안 가지고 갈 것이다.
또한, 현재의 칼로리 섭취량은 활동 수준과 함께 사용됩니다. 다른 말로하면 매일 500 칼로리를 추가하면 운동을 증가시키지 않으면 체중 증가로 이어질 것입니다. 칼로리는 운동에 더 많은 시간을 할애 할 때 사용하는 칼로리의 수에 비례하여 증가해야합니다. Harvard Medical School의 소진 칼로리 목록을 사용하거나 Health Status에서 제공 한 것과 같은 온라인 계산기를 사용하여 전화 번호를 추정 할 수 있습니다.
체중 증가 계획에 운동을 포함하십시오.
건강한 체중 증가는 과도한 지방보다는 근육량을 늘려야합니다. 일부 피하 지방은 근육과 기관의 보호 기능을하기 때문에 건강하지만 과도한 복부 지방으로 구성된 체중 증가는 만성 질환의 위험에 처하게합니다. 핵심은 유산소 운동과 근력 운동의 균형을 유지하는 것입니다. 에어로빅 운동은 당신의 마음에는 좋지만 칼로리를 많이 소모하기 때문에 체중을 늘리는 데 역효과가 있습니다. 근력 강화 훈련 또는 체중 훈련은 칼로리를 적게 사용하고 근육 성장을 촉진시킵니다.
아직 강도 훈련을받지 않은 경우에는 체육관에서 전문 트레이너와 상담하거나 물리 치료사와 상담하십시오.그들은 안전하고 효과적인 프로그램을 설계하는 데 도움을 줄 것입니다. 하버드 의대 (Harvard Medical School)에 따르면, 적절한 형태를 배우고, 모든 근육 그룹을 운동하며, 반복이 끝날 때까지 근육을 지치지 않는 체중으로 시작하는 것이 중요합니다. 근육은 또한 수선 및 회복을 위해 시간을 필요로하므로 주당 2 ~ 4 회 웨이트 트레이닝을 제한하십시오.
강도 훈련을하지 않은 날에 에어로빅 활동을 통합하십시오. 매주 2 ~ 3 회의 심장 운동을 목표로 삼지만 세션을 약 20 ~ 30 분 정도 유지하고 사용하는 칼로리의 수를 제한하기 위해 적절한 강도로 머물러보십시오. 일리노이 대학의 어 바나 샴페인에서의 운동을 권장합니다. 운동에 종사하기보다 로잉 머신이나 인터벌 훈련을 사용하면 근육량을 많이 소모하고 체중 증가 노력을 상쇄 할 수있는 많은 칼로리를 태우는 것이 아니라 근육을 계속 섭취 할 수 있습니다.
체중 증가를위한 음식 팁
식단에 추가해야하는 칼로리의 수에 따라 몇 가지 간단한 팁만 있으면됩니다. 중요한 팁 중 하나는 빈번하게 먹는 것입니다 (예: 2 ~ 3 회 스낵 3 회분). 결과를보기 위해 지속적으로 충분한 칼로리를 섭취해야하므로 팁을 유지하십시오. 쉬운 첫 걸음은 보통 먹는 부분의 크기를 두 배로 늘리거나 빈 칼로리에서는 두 배로 늘리지 않는 것입니다.
모든 주요 영양소의 균형을 유지하십시오. 탄수화물과 지방을 줄이지 말고 칼로리에 중요하지만 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 좋은 곡물로는 곡물, 견과류, 말린 과일, 완두콩, 구운 감자, 고구마 같은 전분 야채 등이 있습니다. 1 그램 당 9 칼로리의 지방은 칼로리가 풍부하지만 식물성 기름, 아보카도, 씨앗, 견과류, 견과류 버터와 같은 건강한 불포화 지방을 선택하십시오. 일부 전 지방 우유 제품을 섭취하면 지방이없는 낙농 제품의 칼로리 수치가 거의 두 배이기 때문에 체중 증가에 도움이됩니다.
너트, 과일, 다크 초코렛, 아마 인 또는 요구르트의 조합으로 오트밀 또는 키노아를 토핑하여 아침 또는 간식에 필요한 칼로리를 늘리십시오. 평소에 먹을 수있는 시리얼을 컵 당 400-600 칼로리의 그라 놀라로 바꿉니다. 포화 지방은 일일 칼로리의 7 % 또는 포화 지방을 500 칼로리 당 약 4 %로 제한해야하지만, 다음과 같이 더 높은 지방 함량을 가진 고기를 잘라내어 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 돼지 고기 어깨, 땅콩, 척 로스트, 갈비 스테이크 및 스페 리브.
단백질 및 체중 증가 촉진제
단백질은 근육 성장에 필요한 아미노산을 공급하여 체중 증가를 지원합니다. 모든 단백질이 근육을 만들고 고치는 데 사용되지만, 유청증과 같이 급속하게 흡수 된 단백질은 운동 후에도 거의 즉각적인 아미노산 공급원으로 작용한다고 2011 년 9 월의 American Journal of Clinical Nutrition에 기록되어 있습니다. 당신은 밤에 고단백 간식을 먹으면서 잠을 자게됩니다. 의학 연구소 (Institute of Medicine)는 500 칼로리 당 12에서 44 그램의 단백질 인 총 칼로리의 10 ~ 35 퍼센트를 섭취 할 것을 권장합니다.단백질을 에너지로 사용하지 않도록 충분한 탄수화물과 지방을 섭취해야합니다.
칼로리 목표를 채우기에 충분한 음식을 먹는 데 어려움이있는 경우 대량 취득 자라고하는 체중 증가자를 보충하는 것이 좋습니다. 이 제품들은 물이나 우유가 섞여서 흔들리는 분말입니다. 체중이 증가하면 구매하는 제품에 따라 500에서 1, 300 칼로리까지 한 음료로 얻을 수 있습니다. 운동 선수들이 근육을 만드는 데 사용되기 때문에 대부분의 브랜드에는 약 50 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 신장 질환과 같은 특정 건강 상태가있는 경우이 단백질 양이 위험 할 수 있으므로주의해야합니다. 체중 증가자를 사용하기 전에 의사의 확인을 받으십시오.
집에서 고 칼로리 음료를 만들려면 전체 우유, 인스턴트 아침 식사 파우더 패키지 및 인스턴트 드라이 우유 패키지의 표준 블렌드로 시작하십시오. 그런 다음 원하는 조합을 만들기 위해 성분의 조합을 추가하십시오. 바나나, 딸기, 사과, 냉동 또는 규칙적인 요구르트, 견과류, 코코아 가루, 밀 배아, 아마씨 및 귀리를 시험해보십시오.
