체중 감량 프로그램 중에 메뉴를 계획 할 때, 각 식사를 계획하는 동안 하루의 나머지 칼로리를 고려해야합니다. 동일한 비율의 탄수화물, 단백질 및 지방을 사용하여 아침, 점심 및 저녁 식사를 만드는 것은 실용적이지 않을 수 있습니다. 하루가 끝날 때까지 건강과 체중 감소에 필요한 칼로리와 영양소가 들어있는 균형 잡힌 식단을 먹을 수 있도록 각 식사를 계획하십시오.
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칼로리
체중 감량을 위해 매일 먹어야하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 주당 1 파운드의 체중을 잃으려면 먹는 것보다 하루에 500 칼로리를 더 많이 태울 필요가 있습니다. LIVESTRONG에서 찾은 것과 같은 온라인 칼로리 계산기 나 미국 농무부의 나이, 성별 및 활동 수준에 대한 일일 칼로리 권장 사항을 사용하십시오.
매일 먹어야하는 칼로리의 양을 알면 영양 표시 또는 LIVESTRONG의 MyPlate에있는 온라인 연구 도구를 사용하여 각 칼로리의 수를 결정하십시오 식사는 가질 것이다. 메뉴의 첫 번째 초안을 작성하고 얼마나 많은 칼로리가 있는지 확인한 다음 재료 또는 부분 크기를 조정하여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 메뉴를 만드십시오. 영양 표시는 지방, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 콜레스테롤, 나트륨 및식이 섬유가 얼마나 많은지 알려줍니다. 이것은 건강한 다이어트 메뉴를 만드는 데 도움이됩니다.
탄수화물, 지방 및 단백질USDA 식품 피라미드와 마찬가지로 Mayo Clinic Healthy Weight 피라미드는 식단에서 전체 곡물, 야채 및 과일을 강조합니다. Mayo Clinic 피라미드는 USDA에서이 칼로리가 어디에서 왔는지에 대한 권장 사항을 뒤집어 전체 곡물보다 과일과 야채를 더 많이 제공하도록 권장합니다. 판을 세 부분으로 나누어 부분 크기를 만드십시오. 접시의 절반은 딱딱하지 않은 채소를 넣고, 나머지는 녹말 채소와 단백질로 고르게 나누어야합니다.
조식
계란, 베이컨, 소시지, 버터 및 우유에서 단백질을 추출하는 대신 달걀 흰자, 요구르트, 저지방 우유, 마른 햄 및 무 지방 버터 대용 물을 선택하십시오. 오트밀, 차가운 곡물, 곡물 베이글, 잉글리시 머핀, 팬케이크, 와플, 과일 주스 또는 신선한 과일과 이들을 짝을 지어 라.
점심 식사
많은 양의 야채를 샌드위치에 넣고 곡물 빵이나 롤빵 및 린크 가드를 사용합니다. 치즈와 마요네즈를 잘라내 라. 전체 곡물 빵 껍질, 저지방 치즈 및 토마토 소스와 야채 토핑으로 피자를 만듭니다. 참치 또는 치킨 샐러드에는 뚱뚱한 마요네즈를 사용하고 셀러리와 당근을 추가하십시오. 검은 콩을 단백질과 철분 스프에 넣으십시오. 단백질을위한 샐러드에 견과류와 저지방 치즈를 넣고 무 지방 드레싱을 사용하십시오.쇠고기 햄버거 대신 칠면조 햄버거를 사용해보십시오.
저녁 식사
