철저히 훈련하고 경주하는 동안 심장 박동수를 아는 것은 Ironman 철인 경기의 절반에 해당하는 귀중한 도구입니다. 경주 중에 모니터를 착용하면 잠시 멈추거나 조금 밀 때를 결정하는 데 도움이됩니다. 기차로 다양한 심장 박동 지역에서 운동하면 전략적으로 운동 수준을 올리고 인종을 위해 준비하는 데 도움이됩니다.
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존
기차와 경주에서 3 개의 주요 심박수 구역을 사용합니다. 회복 및 내구 시간은 최대 심박수의 60-70 %입니다. 에어로빅 및 템포 존은 최대 70 ~ 80 %입니다. 혐기성 한계점은 최대 80 ~ 90 %입니다. "Triathlon Workout Planner"저자 인 John Mora는 말합니다. "최대 심박수를 찾으려면 나이와 심장 박동수를 감안한 Karvonen 공식을 사용하십시오. 먼저 220을 받고 나이를 빼십시오. 그래서 당신이 40이라면 최대 값은 180입니다. 그런 다음 그 결과를 가져 와서 평균 휴식 심박수를 뺀 다음 존 기준선을 얻으십시오. 55 인 경우 125로 끝납니다. 각 백분율을 얻으려면 구역 수 기준에 백분율을 더한 다음 휴식 심박수를 곱합니다. 이 예를 사용하여 60 %를 얻으려면 75 회 결과 125 회 60 % 또는 0. 6을 얻은 다음 130의 결과를 위해 휴식 심박수 55를 더하십시오.
기본 교육
기본 교육 단계에서 영역 1을 활용합니다. 이것은 당신이 완성해야하는 거리까지 건축 할 때입니다. 기본 교육은 지구력을 구축하고 인종의 거리에 적응하는 데 도움이됩니다. 기본 교육 단계가 완료되면 회복 운동 도중 구역 1에 머물러있게됩니다. 회복 운동은 일반적으로 고강도 운동이나 긴 운동을 따릅니다.
경주 일과 속력 훈련
반 Ironman 경주를 위해하는 대부분의 훈련은 심박동 구역 2에서 실시 될 것입니다.이 구역에서 일하면 호흡기 시스템을보다 효율적으로 만들 수 있습니다. 당신의 젖산 역치와 속도 및 내구성의 향상을 얻을 수 있습니다. Zone 3 운동은 속도와 체력을 향상 시키지만 다음 날에는 반드시 구역 1의 운동을 따라야합니다. 경주 중 존 2에 머물면서 존 3을 치는 것을 피하십시오. 모라 (Mora)와 같은 3 종 경기 전문가는 심박수 모니터가 개인적으로 최선을 다할 수 있다고 말하지만 모든 사람들이 경주 일에 심박수 모니터를 착용하는 것은 아닙니다. "트라이 애슬론 훈련"저자 인 마이클 핀치 (Michael Finch)는 경기 시간에 아드레날린과 흥분이 심장 박동수를 올릴 수 있다고합니다. 이를 모니터에 반영하면 성능이 저하 될 수 있습니다.
과도 화
과도한 운동을하는지 판단하기 위해 심장 박동수를 사용하십시오. 과도한 운동을하는 경우 평소와 같이 빨리 운동을 끝내면 심장 박동이 정상으로 돌아 가지 않습니다.일반적으로 120 박동 후에 정상 심박수로 돌아 가야한다고 Mora는 말합니다. 침대에서 벗어나기 전에 휴식 심박수를 매일 모니터링하십시오, 핀치는 권장합니다. 당신의 속도가 분당 정상보다 10 비트 더 높다면 휴식이 필요합니다.
