최대 운동 효과를 얻으려면 러닝 머신의 심장 박동 수를 목표 심장 박동 수 영역으로 떨어 뜨려야합니다. 디딜 방아에서 심장 박동수를 측정하는 여러 가지 방법과 대상 구역에 맞출 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 목표 영역 아래에서 운동을하면 체력 수준이 올라가지 않지만 위 운동은 위험 할 수 있습니다.
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목표 심박수
목표 심박수는 운동량 수준에 따라 최대 심박수의 50-85 % 사이입니다. 운동이 어려우거나 심하게 변형 된 경우 저울의 하단을 향해 쏴. 당신이 피트니스 전문가라면, 그 구역의 가장 높은 곳으로 가십시오. 남성의 경우 최대 심박수는 220 살을 기준으로 계산됩니다. 최대 심박수에 0.5와 0.85를 곱하면 목표 심박동 범위의 하한선과 상한선을 얻을 수 있습니다. 심박수는 분당 박동수 (bpm)로 측정됩니다. 여성은 MHR에 대해 206 세에서 88 세를 빼고 MHR의 65 ~ 85 %를 유지하려고합니다.
게이지
러닝 머신에 심장 박동 센서가 내장되어 있으면 모두 설정됩니다. 러닝 머신 운동 중에 심장 박동수를 주기적으로 점검하여 목표 지역 내에 머물러 있는지 확인하십시오. 밟아 돌리는 바퀴는 손잡이에 설치된 심박수 모니터 나 가슴에 붙이는 심박수 모니터를 함께 사용할 수 있습니다. 흉부 모니터는 심장 박동을 측정하기 위해 손잡이를 잡고 속도를 변경할 필요가 없으므로 더 편리합니다. 모니터가없는 경우, 잠시 멈추고 맥박을 15 초 동안 주면서 러닝 머신에서 심장 박동수를 계산하십시오. 숫자에 4를 곱하여 분당 비트 수를 결정하십시오.
조정하기
러닝 머신에서 심박수를 늘리거나 줄이려면 러닝 머신의 속도, 경사도 또는 두 가지 모두를 변경할 수 있습니다. 가파른 경사면에서 더 높은 속도는 더 높은 심박수로 더 강렬한 운동을하게됩니다. 주어진 페이스로 달리거나 걷는 데 익숙하다면 같은 페이스가 러닝 머신에서 덜 강렬 해져서 익숙한 것보다 낮은 심장 박동으로 이어질 것입니다. 디딜 방아 운동은 외부에서 발견되는 바람의 저항력이 부족합니다. 경사면을 1 % 증가시켜 디딜 방아의 바람 저항을 모방 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝
운동 전반에 걸쳐 짧은 강도의 파열을 삽입하는 러닝 머신에 대한 인터벌 훈련은 운동 효과를 극대화 할 수있는 방법입니다. 1 분에서 2 분 간격으로 경사와 속도 중 하나 또는 둘 모두를 높이고 꾸준한 속도를 재개 할 수 있습니다. 인터벌 훈련은 높은 강도의 짧은 파열 동안 심장 박동을 증가시킵니다. 러닝 머신에서 심박수를 측정하는 또 다른 방법은 대화 테스트입니다.운동 중에 대화를 계속할 수는 있지만 노래하기가 너무 힘이 들면 목표 심장 박동 범위 내에 속하는 적당한 강도로 운동을하고있을 것입니다.
