고 탄수화물과 단백질 식사는 하루 종일 에너지 레벨과 스테미너를 향상시키는 것보다 영양분 균형을 제공합니다. 높은 탄수화물과 단백질 식사는 운동이 힘든 날이나 운동 후에도 몸이 회복되도록 돕는 데 적절합니다.
아침 식사
아침 식사
균형 잡힌 탄수화물과 단백질 식사로 하루를 시작하는 것이 중요합니다. 저녁 식사 후 혈당 안정화 빠른. 건강한 옵션에는 천천히 조리되거나 강철로 자른 오트밀과 달걀 흰자위가 포함됩니다. 통밀 옥수수, 계란 및 저지방 치즈가있는 아침 부리 토; 또는 블루 베리와 저 설탕 시럽을 얹은 통 곡물 팬케이크는 마른 칠면조 소시지의 측면과 함께 제공됩니다. 요리 된 메밀 또는 bulgur 또는 부풀린 기장 또는 muesli 차가운 곡물과 같은 다른 독특한 곡물을 아침 식사로 실험 할 수 있습니다. 계피, 꿀, 스테비아, 갈색 설탕 또는 당밀을 만져 자연스럽게 곡물을 단련하십시오. 채식 단백질 옵션에는 저지방 요구르트 또는 코티지 치즈, 두부, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
점심 식사
고 탄수화물 및 단백질 점심 식사에는 희박 델리 고기, 참치 또는 견과 버터가 든 곡물 샌드위치가 포함됩니다. 마른 가금 또는 쇠고기를 포함하는 식물성 수프와 스튜; 통밀 또는 옥수수 옥수수 떡갈 나무와 야윈 가금류 또는 고기가있는 타 코스; 또는 쌀, 야채, 두부 또는 해산물과 함께 냄비 볶음.
저녁 식사
고 탄수화물 및 단백질 디너에는 측면 또는 하단 라운드 스테이크와 고구마 또는 참마가 포함됩니다. 현미와 껍질을 벗기는 닭 가슴살; 갈색 쌀 또는 통밀 펜네 파스타 구운 된 닭고기와 던져; 통 밀 파스타, 마른 갈은 고기 및 marinara 소스로 만든 스파게티; 노아와 생선 구이; 또는 야생 쌀과 콩과 식물을 채식주의 자로 선택할 수 있습니다.
간식
고 탄수화물과 단백질 간식은 에너지 레벨을 안정시키고 갈망을 조절하기 위해 식사 사이에 먹는 것이 중요합니다. 사실, Mayo Clinic 웹 사이트에서는 간식이 다음 식사에 대한 식욕을 막아 체중 감량 프로그램에 간식을 도입 할 것을 권장합니다. 과일은 간식을위한 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 이상적으로 하루에 2 ~ 4 컵의 과일을 섭취하십시오. 간식을 포함하는 단백질에는 현 치즈, 요구르트, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 높은 탄수화물과 단백질 스낵의 예는 다음과 같습니다: 땅콩 버터와 젤리 샌드위치; 말린 과일과 견과로 만든 트레일 믹스; 곡물 크래커 및 저지방 치즈; 과일 및 요구르트.
섭취량과 그램
고 탄수화물 식사에는 2 ~ 4 인분의 탄수화물 공급원이 포함됩니다.1 개의 봉사보기는 빵의 1 조각 일 것입니다; 5 개의 곡물 크래커; 요리 한 파스타, 뜨거운 시리얼 또는 밥의 1/2 컵; 1 작은 과일 조각. 각 서비스는 15 ~ 30g의 탄수화물을 제공합니다. 고단백 식사는 3 ~ 6 oz로 구성됩니다. 생선, 칠면조 고기, 쇠고기, 들소, 계란 및 저지방 유제품과 같은 희박 단백질을 함유하고 있습니다. 각 온스는 약 7 g의 단백질을 제공하고 고단백 식사는 총 21 g 내지 42 g의 단백질을 제공합니다. 채식 옵션은 단백질이 적어서 최대 21g의 단백질 만 생산할 수 있습니다. 전반적인식이 권장 사항에는 탄수화물 45 ~ 60 퍼센트, 단백질 10 ~ 30 퍼센트, 지방 30 퍼센트 미만의 균형 잡힌 식단이 포함됩니다.
