희박한 단백질과 섬유질의 근원을 식단으로 삼는 것은 건강한 식사 계획을 세우는 좋은 방법입니다. 그리스 요구르트 덩어리와 구운 닭 가슴살 꼭대기에 즙이 많은 다진 배 살사를 물고 들어보십시오. 두부, 달걀 및 가금류와 같은 단백질과 결합 된 과일, 채소 및 전체 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 기반으로 한 식단을 만드는 것은 항산화 물질과 아미노산을 섭취하는 훌륭한 방법입니다. 또한 단백질, 채소, 과일, 통 곡물은 양분과 칼로리가 적기 때문에 허리 친화적 인 제품입니다.
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아래의 각 단계에서는 식과 간식을 간략하게 소개하여 식단과 간식 덩어리를 섬유와 단백질이 부족한 음식으로 가득 채우는 방법을 알려줍니다.
1 단계
갓 짜낸 과일 및 야채 주스 한 잔으로 아침을 시작하여 따뜻한 퀴 노아, 단백질 곡물 및 우유와 함께 마른 토핑 과일 및 견과류. 스무디가 맛있는 아침 식사 또는 디저트를 만듭니다. 아몬드, 바나나, 짙은 잎이 많은 채소, 빻은 아마 씨와 딸기로 단백질을 듬뿍 뿌린 과일 음료를위한 얼음을 던지십시오. 코티지 치즈와 멜론, 망고, 딸기 및 블루 베리와 같은 신선한 과일로 오믈렛을 페어링하십시오.
2 단계
렌즈 콩 스프 한 잔을 즐기면서 점심 식사에 섬유 내용물을 집어 넣습니다. 단백질 포장 곡물, 치즈 및 토마토를 넣어 더 건강한 향이납니다. 곡물, 단백질 및 채소를 매일 섞어서 섞어서 입맛을 유지시켜보다 다양한 음식을 즐기십시오. 오늘 현미로 시작해서 내일 메밀로 바꿔 치기하십시오. 오늘 토마토를 조 웠고 내일 아스파라거스 나 칠면조 햄버거를 구워서 내일 연어를 훈제했습니다. 정육점, 검은 콩, 아보카도, 파르 메산 치즈, 해바라기 씨앗으로 만든 마지막 남은 칠리를 다시 데워서 정오에 예열하기 쉬운 방법입니다. 참치 샐러드를 만들고 마요네즈 대신 캐슈, 피캔, 말린 버찌, 신선한 바질과 그리스 요구르트 덩어리로 양념을합니다.
3 단계
단백질 포장 곡물, 붉은 색과 오렌지색 피망, 사과, 스냅 완두콩으로 아마란스로 저녁 식사를 위해 볶음을 휘젓습니다. 닭 요리를 갈구하고 싶을 때 살구, 배, 건포도와 같은 풍성한 말린 과일로 창의력을 발휘하고 닭 가슴살을 채우십시오. 들소와 같은 단백질의 근원으로 실험하십시오; 말린 크랜베리를 사용하여 햄버거를 만들고 신선한 망고와 아보카도 살사를 얹었습니다. 가벼운 생선 요리와 라즈베리 및 발사믹 데미 글레이즈로 그릴을 굽거나 바베큐에서 닭고기, 야채 및 과일 카봅을 제공하십시오.
4 단계
사과와 견과류 버터의 오후 스낵을 맛을 내기 위해 땅콩 아마씨와 말린 크랜베리를 뿌려보세요. 트레일 믹스는 단백질이 풍부한 호박 씨앗과 아몬드, 말린 바나나 및 날짜를 쉽게 연결할 수있는 방법입니다. 너트 버터로 무화과를 채우거나 견과류와 과일로 단백질이 풍부한 그리스 요구르트 아말감을 토핑하여 단 것을 만족시켜보십시오. 디저트는 촉촉하고 풍성한 신선한 맛으로 더욱 맛있습니다. 더 건강하고 섬유가 풍부한 대안을 위해 배터에 pureed 과일을 추가하여 호박 너트 빵이나 당근 케이크를 구워보십시오.
너에게 필요한 것들
- 곡물 빵, 파스타, 크래커, 피자, 베이글, 토틸라 칩
- 야채와 과일
- 씨앗과 견과류
- 너트 버터 (설탕 없음)
- 현미 및 기타 전체 곡물
추가 정보
- 섬유질 및 미네랄로 가득 찬 과일과 채소는 물에 풍부하고 건강한 방법으로 자연스럽게 향긋한 향을 만들어냅니다. 혈당 지수가 낮 으면 에너지 레벨을 높이고 기분을 상쾌하게하고 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 섬유의 다른 훌륭한 근원은 콩, 콩과 식물 및 현미와 같은 전체 곡물, 노아, 메밀, 아마란스 및 철자를 포함한다. 단백질은 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 콩류, 씨앗, 곡류, 그리스 요구르트, 저지방 유제품 및 마른 쇠고기와 같은 다양한 맛있는 소스에서 셀 수리 및 유지 관리를위한 필수 영양소입니다. 섬유와 단백질이 풍부하게 결합 된 소스를 결합하면 혈관을 안정시키고 채식을 유지할 수 있습니다. 절도가 항상 최고입니다. 고 섬유질 음식을 먹을 때 충분한 물을 마셔 시스템에서 막히지 않게하십시오. 적게 먹는 단백질을 섭취하고 붉은 육류, 유제품 및 기타 고지방 식품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 섭취하는 콜레스테롤을주의 깊게 관찰하십시오. 식이 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하여 저탄 수화물, 고단백 접종 방식이 올바른지 알아보십시오.
경고
- 섬유질이 너무 많으면 가스, 설사, 복부 불편 감, 변비 및 팽창을 일으킬 수 있습니다. 또한, 너무 많은 섬유를 소비하면 특정 영양분을 흡수 할 수 없게 될 수 있습니다. 고 단백질식이 요법은 기분 변화에 문제를 일으킬 수 있으며 이는 수화물이 많은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다. 고 단백질식이 요법은 골다공증을 유발할 수있는 뼈에서 칼슘의 손실로 이어질 수 있습니다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
