시체를 잃고 싶다면. 고강도 디딜 방아 훈련보다 더 이상 보지 마십시오. 1994 년 7 월에 발표 된 "Metabolism"호에 실린 한 연구에서 캐나다 Laval 대학의 연구자들은 15 주간 높은 강도로 훈련 한 참가자가 20 주간 저 강도 에어로빅 훈련을 한 참가자보다 9 배나 많은 체지방을 잃었 음을 보여주었습니다. 가장 효과적인 고강도 러닝 머신 기술을 구현하여 뚱뚱한 손실 결과를 극대화하는 방법을 알아보십시오.
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러닝 머신 구조적 간격
HIIT를 구현하는 간단한 방법 중 하나는 러닝 머신에서 스프린트 간격을 수행하는 것이다. 고급 운동 선수는 스프린트를 사용하여 1: 1 비율로 걷을 수 있습니다. 즉, 스프린트와 같은 시간 비율로 걷는 것을 의미합니다. 예를 들어, 60 초 동안 달리며 60 초 동안 걷는다. 우사 인 볼트 (Usain Bolt)가 아닌 것이 좋으므로 1: 3의 비율로 걷는 것이 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 마크 페리 (Marc Perry)에 따르면 초보자를위한 건강한 출발점입니다. 완전 예열 후 최대 속도의 약 70 ~ 85 %에서 실행하십시오. 이 페이스는 전면적 인 스프린트에 가깝지만 탱크에 약간의 가스를 남겨 두어야합니다. 이 최고 강도를 45 초 동안 유지 한 후 최고 속도의 약 40 % (걷기 속도)로 2 분 30 초 동안 속도를 줄이십시오. 이 사이클을 4-10 회 반복하십시오. 일주일에 2 ~ 4 일이 운동을 수행하십시오.
밟아 돌리는 바퀴 Fartlek 훈련
Fartlek은 스웨덴의 "스피드 플레이"를 의미하며 여러 가지 다른 탬포를 사용하는 간격 훈련의 한 형태입니다. 구조화 된 간격과 달리 fartlek 교육은 매우 직관적이며 시간 프레임 대신 "느낌"에 의존합니다. 워밍업 후 가벼운 조깅으로 시작하고 점차 스프린트 페이스에 도달 할 때까지 속도를 높입니다. 높은 강도 - 최대 속도의 70 ~ 85 % - 가능한 한 오랫동안 속도를 줄이고 빠르게 걷습니다. 몸을 회복시키고 속도로 놀기 시작하십시오. 걷기, 조깅, 달리기를 임의로 전환하십시오. Fartlek 운동은 일반적으로 20 ~ 45 분 동안 지속됩니다. 일주일에 2 ~ 5 일을 수행 할 수 있습니다.
-러닝 머신 기울기 간격
러닝 머신 경사 간격을 사용하면 지방을 연소시키는 효과적인 방법입니다. 예열 후, 러닝 머신 등급을 점차적으로 5 %에 도달 할 때까지 올리십시오. 현재의 체력 수준에 따라 구조화 된 스프린트 간격을 수행하십시오 - 60 초 스프린트, 적합한 개인을위한 60 초 도보 - 45 초 스프린트, 낮은 체력 수준의 경우 도보 2 분 30 초. 4 ~ 10 사이클을하며 주당 2 ~ 4 회 운동을 완료하십시오.
요령과 경고
고강도 러닝 머신 훈련은 강렬한 운동을 피하기 위해 의사가 경고 한 사람들을위한 훈련이 아닙니다.고강도 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 가벼운 워킹과 조깅, 점핑 잭 및 역동적 인 스트레칭으로 구성된 10 분 워밍업으로 각 운동을 시작하십시오. 햄스트링의 효과적인 역동적 인 스트레칭은 프랑크 스틴 (Frankstein)의 걷기 30 초입니다. 다리를 똑바로 세우고 천천히 몸 앞에서 천천히 들어 올리십시오. 30 초간의 엉덩이 - 키커를 사용하여 대퇴사 두근을 늘리십시오. 한 번에 한 무릎을 굽혀 직선으로 조그하면서 뒤꿈치를 둔갑하지 않은 상태로 돌립니다. 무릎을 30 초 동안 계속 눌러 둔근 근육을 스트레칭하십시오. 가슴에 무릎을 대고있는 것처럼 한 번에 한 무릎을 들어 올리면서 직선으로 조그 할 수 있습니다.
