고단백 음식

고단백 식단은 기아를 줄여 체중을보다 쉽게 ​​조절할 수있게 도와줍니다. 지방성 고기와 전 지방 치즈와 같은 일부 고단백 옵션은 포화 지방 함량이 높기 때문에 건강하지 못하지만 많은 고단백 식품은 지방이 적고 영양가가 높습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 저지방 식품은 1 회 섭취량 당 3 그램 미만의 지방을 함유한다고 정의합니다.

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가금류 및 해산물

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뼈없는 껍질없는 닭 가슴살. Diana Taliun / iStock / Getty Images

껍질을 벗기지 않은 닭고기와 칠면조 고기, 조개류, 넙치, 대구, 통조림 참치와 같은 대부분의 종류의 생선은 3 온스 당 약 18 ~ 27 그램의 단백질을 제공합니다. 단백질 외에 가금류 및 해산물의 필수 영양소에는 철분, 비타민 B-12 및 아연이 포함됩니다. 고단백, 저지방 저녁 식사를 위해 토마토 소스에서 버섯으로 조 림된 구운 닭 가슴살, 브로콜리와 저 나트륨 테리 야키 소스 또는 라임 주스, 후추, 마늘로 구운 대구와 브뤼셀 콩나물을 곁들인 새우 볶음을보십시오.

무 지방 유제품

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그리스 요구르트. 사진 크레디트: letty17 / iStock / Getty Images

전 지방 유제품에는 건강에 해로운 포화 지방이 포함되어 있지만 무 지방 우유, 치즈 및 요구르트는 저 칼로리 대체 식품 인 단백질의 좋은 공급원입니다. 그들은 칼슘의 최고 공급원입니다. 이것은 당신의 몸이 강한 뼈를 만들고 유지하는데 필요한 무기질입니다. 무 지방 코티지 치즈는 칼슘이 적지 만 서빙 당 단백질이 더 높습니다. 압연 치즈와 햄 슬라이스, 토마토와 커티지 치즈, 오이가 들어간 그리스 요구르트는 고단백 저지방 간식을위한 아이디어입니다.

흰자위

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알 흰자. 사진 크레디트: SafakOguz / iStock / Getty Images 계란 흰자 및 대부분의 액상 계란 대체물은 고단백, 무 지방 및 콜레스테롤이 없습니다. 하나의 큰 달걀 흰자가 단백질 6.6 그램과 칼로리 17 개만을 제공합니다. 흰색 이외에 노른자를 먹는 것은 55 칼로리와 5 그램의 지방을 추가합니다. 단단한 삶은 계란은 간식과 녹색 샐러드를위한 좋은 토핑입니다. 단단한 삶은 달걀 흰자위, 무 지방 그리스 요구르트, 후추, 양파 파우더 및 딜로 고단백, 저지방 계란 샐러드를 만들 수 있습니다. 시금치를 곁들인 달걀 흰자위는 영양가 높은 아침 식사 아이디어입니다.

콩, 완두콩, 렌즈 콩

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콩과 렌즈 콩. 콩과 식물 또는 콩, 콩, 렌즈 콩은 저지방의 단백질 및식이 섬유와 칼륨과 같은 다른 영양소입니다. 미시간 대학은 콩과 식물이 당신 몸이식이 요법에서 얻는 단백질 성분을 모두 제공하지는 않는다고 설명하지만 콩과 식물을 곡물과 결합하여 필요한 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.제안에는 후 머스 (hummus) 또는 가르반 조 콩 딥 (Garbanzo Bean Dip), 통밀 피타, 보리가있는 완두콩 수프와 현미가 들어간 검은 콩이 포함됩니다.