단단한 근육을 위해 고안된 체중 감량 프로그램은 근육의 정의와 신체적 외모를 향상시킵니다. 근육이 증가함에 따라 체지방률이 감소하기 때문에 정기적 인 신체 조성 검사를 통해 진행 상황을 추적 할 수 있습니다. 귀하의 건강 관리 공급자 또는 피트니스 트레이너는 피부 지방 또는 둘레 측정, 생체 전기 임피던스 또는 기타 진단 장치를 사용하여 체지방 비율을 결정할 수 있습니다.
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근육 강화
근육을 굳게하기 위해서는 근육량을 줄이는 체중 감량 프로그램이 필요합니다.이 지방은 근육의 정의를 줄이고 부드럽게 보이게하기 때문입니다. 근육 강화를 위해 설계된 역도 용 프로그램은 일반적으로 근육 성장을 목표로합니다. 큰 근육은 갑자기 튀어 나와 근육 조직의 줄무늬를 드러내는 것으로 나타납니다. 귀하의 체력 수준에 따라 근육 강화 역도 프로그램의 첫 번째 단계는 지방 감소를 강조하고 몇 달 후에 근육 성장으로 진행됩니다.
반복적 인 경량 리프팅 프로그램은 경직된 근육을 위해 고안된 것으로 20 회에서 25 회까지 근육을 배출하는 운동을 포함합니다. 이 반복 범위는 개인 트레이너의 전국 연맹 (National Federation of Personal Trainers)에 따르면, 가장 뚱뚱한 연소 미토콘드리아를 포함하는 근육 섬유를 목표로합니다. 당신의 근육은 근육질 지방을 태워서 근육을 강화시키는 미토콘드리아를 더 많이 만들어 냄으로써 적응합니다. 약 6 개월의 훈련 후에 반복 범위를 줄임으로써 근육 성장을 강조하십시오. 이 운동은 근육을 12 ~ 15 회 반복해서 소모하는 역도 운동을 포함합니다.
더 견고한 근육을 개발하는 것은 일반적으로 복합적이고 분리 된 운동을 포함합니다. 벤치 프레스 및 스쿼트와 같은 복합 운동은 미토콘드리아 생산을 극대화하기 때문에 근육 경화의 중요한 구성 요소입니다. 복합 운동은 또한 근육 조직의 대부분을 모집하고 가장 큰 근육 성장을 제공합니다. 격리 된 역도 운동은 특히 프로그램의 후반부에 강화 효과를 제공합니다. 격리 된 운동은 근육의 불균형과 열악한 발달을 극복하기 위해 개별적인 근육 그룹을 대상으로합니다.
변형
몸은 약 3-4 주 내에 개별적인 운동 움직임에 적응합니다. 근력 강화를위한 높은 역도 역도 프로그램은 지방 감소와 근육 성장을 최적화하기 위해 운동 변화가 필요합니다. 운동을 변경하면 관절의 과도한 부상을 예방할 수 있습니다. 동일한 근육 그룹 대체물을 목표로하는 다른 운동 운동을 수행하십시오.또한 운동 순서를 변경하거나 다른 그립을 사용하는 등 미묘한 다양성을 소개하십시오.
