다리 확장 운동은 엉덩이, 허벅지, 복부 및 엉덩이의 근육을 대상으로합니다. 근육에 도달하기가 힘들어지고 칼로리를 태우는 데 도움을줌으로써 육체적 인 외모를 향상시킬 수 있습니다. 다행히도, 다리 확장 연습을하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 바로 운동을 할 수있는 다양한 방법이 있습니다.
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무게 기계 또는 저항 밴드 확장
체중계 또는 발 뒤꿈치 아래에 저항 밴드가있는 의자에 앉으십시오. 상반신을 똑 바르게하고 등받이는 기계 또는 의자의 등받이를 지탱하도록하십시오. 그들이 완전히 확장 될 때까지 두 다리를 내뿜고 들어 올리십시오. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 원하는 경우 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 가능한 한 많은 반복을 계속하십시오.
한쪽 다리 힙 연장 장치
옆으로 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 무릎을 천장쪽으로 구부립니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 바닥에서 2 인치 정도 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 계속 올리고 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 운동을 몇 초 동안 유지하고 서서히 천천히 자신을 바닥으로 내립니다. 각 다리에 5 번 반복하십시오.
다리 확장 다리
무릎을 천장쪽으로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 양쪽에 팔을 놓습니다. 복부 근육을 계약하고 허리를 바닥에 평평하게하십시오. 발로 밀고 바닥에서 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 근육을 단단히 조이고 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 구부리고 무릎을 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리로 전환하십시오. 다리를 교대로 반복하여 원하는만큼 반복하십시오.
피트 니스 볼 레그 연장
피트 공 위에 왼쪽 편을 편안하게 누르십시오. 발 뒤꿈치를 모으고 엉덩이를 약간 올리면 신체와 직선을 만들 수 있습니다. 천천히 오른쪽 다리를 들어 올리고 위로 내립니다. 잠시 멈추고 다리를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 오른쪽 다리를 1 분 동안 계속 확장 한 다음 다른 쪽으로 전환하십시오.
