체중 증가는 특정 스포츠의 성적을 향상 시키거나 자신의 체격이 학교의 다른 사람들의 체력과 일치하도록 도와줍니다. 매일 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 그러나 칼로리가 아닌 칼로리를 섭취하십시오. 건강에 해로운 지방, 설탕 및 세련된 탄수화물로 가득 찬 음식물은 당신이 더 건강 해 지도록 만듭니다. 가능한 한 많은 양질의 영양 선택과 체육관에서의 힘 훈련을 통해 근육 형태로 체중을 늘리십시오. 영양가가 높은 식사와 운동은 자연적으로 길고 신진 대사가 좋을지라도 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
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16 세 소년으로 체중을 늘이는 방법
의사가 체중이 적거나 수술에서 회복 중이라고 표시 한 경우, 외상이나 질병, 체중 증가는 건강을 향상시킬 수 있습니다. 학교에서 다른 사람들보다 몸이 더 작거나 더 가늘어지면, 사춘기에 다다르는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이는 일부 소년의 경우 14 세부터 시작됩니다. 사춘기 동안 어깨가 넓어지고 근육 질량이 더 많이 발생합니다. 당신은 동료들과 비교하여 작은 기분 일지 모르지만, 결국 당신은 따라 잡을 것입니다. 사춘기는 당신이 급히 돌진 할 수있는 과정이 아닙니다.
체중이 기술적으로 건강하더라도 체중을 늘리면 스포츠, 특히 하키 나 축구를 할 때 도움이됩니다. 당신이 현재의 체중을 유지하는데 필요한 것보다 250에서 500 칼로리만큼 섭취하는 칼로리를 증가시켜 체중을 더하십시오. 담당 의사는 좋은 대상 번호를 결정하도록 도울 수 있습니다. 이것은 주당 1/2에서 1 파운드의 점진적인 체중 증가를 촉진합니다. 근육이 발달하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 점진적 과정을 수락하십시오. 빠른 체중 증가는 일반적으로 체지방의 증가를 의미합니다.
식사시 칼로리를 증가시킵니다.
체중 증가를 촉진하기 위해 고 칼로리 식단에서 더 많은 부분과 칼로리가 높은 선택을 포함시킵니다. 설탕, 패스트 푸드 및 정제 된 곡물을 제한하십시오.이 음식은 지방의 증식을 촉진시키고 건강에 해를 줄 수 있기 때문입니다. 계란, 오트밀, 그라 놀라, 스무디 및 요구르트와 같은 조반 식품은 칼로리와 귀중한 영양소를 제공합니다. 계란으로 치즈를 스크램블하거나, 오트밀을 우유에 요리하거나, 땅콩 버터를 토스트에 뿌리거나, 건포도를 추운 시리얼에 첨가하여 칼로리를 늘리십시오.
전복 빵, 현미 또는 통밀 파스타를 추가 섭취하면 식사시 칼로리 섭취량이 증가합니다. 체육관에서 체중 훈련 세션을 보완하기 때문에 단백질을 많이 섭취하십시오. 린 스테이크, 흰 살코기 닭고기, 코티지 치즈, 검은 콩은 점심과 저녁을 선택하는 좋은 선택입니다. 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소에 녹색 채소가 필요합니다. 그들에게 칼로리를 더해라. 예를 들어, 브로콜리보다 치즈를 녹이거나 올리브 오일로 구운 호박을 즐기십시오.가능할 때, 전분 고구마, 완두콩, 옥수수와 같은 고 칼로리 채소를 선택하십시오.
절대로 먹지 않아야합니다.
학교, 스포츠 실습 및 방과 후 클럽에서는 집에서 간식을 즐기기위한 여가 시간이 거의 없습니다. 책가방이나 방과후에 먹을 수있는 건강 간식을 휴대하십시오. 전체 밀 빵에 견과류, 씨앗, 말린 과일, 트레일 믹스, 땅콩 버터 샌드위치 또는 치즈 스틱과 전곡 크래커는 칩 또는 자판기 도너츠 슬리브보다 좋습니다.
식사 사이에 배가 고프지 않으면 칼로리를 마 십니다. 우유, 100 % 과일 주스, 바나나, 딸기 및 요구르트를 혼합하여 만든 스무디는 칼로리와 영양소를 제공합니다. 칼로리가 있지만 영양가가없는 탄산 음료와 에너지 음료는 피하십시오.
체중 증가를위한 운동
코치 또는 개인 트레이너와상의하여 체중계에서 적절한 형태의 도움을 받으십시오. 가슴, 팔, 다리, 등, 복근과 어깨를 포함하여 모든 주요 근육 그룹에 적어도 하나의 운동을 포함하는 프로그램을 따르십시오. 각 운동을 한 세트 씩 시작하여 두 세트 또는 세 세트로 진행하십시오. 각 세트는 4-8 회 반복됩니다. 이러한 반복을 어렵게 만드는 가중치를 사용하십시오. 근육이 성장하도록 도전해야합니다. 무게가 너무 쉽게 될 때 더 추가하십시오. 좀 더 정통 해지면 특정 근육 그룹에 추가적인 운동을 추가하여보다 세련된 근육 발달 및 힘을 얻을 수 있습니다.
운동 직후에는 근육의 성장과 회복을 돕기 위해 단백질이 풍부한 간식을 먹습니다. 초콜릿 우유 한 잔, 바나나가 든 하드 계란 2 개, 또는 전체 곡물 롤이있는 얇게 썬 델리 칠면조가 옵션입니다. 이 간식은 운동 도중 태워 칼로리를 대체하는 데 도움이됩니다.
심혈관 운동을 포기하지 마십시오. 16 세의 나이에 매일 적어도 1 시간의 신체 활동이 필요합니다. 웨이트 룸은 이것으로 간주되지만 친구들과 스포츠를 즐기거나, 개를 산책하거나, 집안일을하거나 저녁 식사 후 아빠와 농구를 쏴. 심장 혈관 활동은 칼로리를 태우지 만 또한 식욕을 강하게 유지시켜 심장 건강을 향상시킵니다.
