50 세가되면, 몸이 더 젊었을 때와 같은 방식으로 칼로리를 태우지 않습니다. 건강 문제 또는 가족 및 직장 책임 때문에 활동 수준을 줄인 것일 수 있습니다. 사실, 나이가 들수록 신진 대사가 느려집니다. 여전히 20 살 먹는 것처럼 먹지만 80 살 때와 같이 운동을하면 50 대에 체중 감량에 도움이되는 최고의 음식 선택과 함께 에너지 섭취량과 산출량의 적절한 균형을 찾아야합니다. 체중 감량 다이어트를 시작하는 경우 의사에게 이야기하여 안전하다고 확인하십시오.
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50 세 여성을위한 칼로리 요구 사항
20 세가 지나면 신체 손실로 인해 일일 에너지 소비가 약 150 칼로리 감소합니다. 근육 질량과 지방을 얻는다. 미국 운동 협의회 (The American Council on Exercise)에 따르면 여성들이 50 대를 쳤을 때 여성들이 가장 극적으로 감소했다. 즉, 20 세의 나이에 쉽게 2 천 칼로리를 태웠다면 50 세에 1 명 밖에 태울 수 없다는 것을 의미한다. 매일 550 칼로리.
귀하의 일일 칼로리 섭취량은 나이와 성별뿐 아니라 신체 활동량에 따라 달라질 수 있습니다. 등록 된 영양사 밴다 나 스미스 (Bandana Smith)는 현재 체중을 유지하기 위해 50 대 여성의 일일 섭취량을 1,600 ~ 2,200 칼로리로 권고합니다.
체중 감량에는 다른 수식이 필요합니다. 일주일에 1 파운드를 줄이기 위해 전통적인 영양 섭취는 에너지 소비를 하루 500 칼로리 증가시키는 것입니다. 당신은 적은 음식과 운동의 조합을 통해 이것을 달성 할 수 있습니다. 그러나 최근의 연구는 개인의 필요에 맞게이 공식을 연마 해 왔습니다. 매일 500 칼로리를 줄임으로써 체중 감량을 못한다면, 영양사와 상담하여 개별화 된 도움을 받으십시오.
체중 감량을위한 최고의 음식 선택
항상 버거와 감자 튀김의 종류 였고 건강한 식습관에 대한 메모를 무시한 경우 먹는 습관을 바꾸는 것이 너무 늦지 않았습니다 네가 너의 길을 택할지라도 50 세에. 20 년 전에 태울 수 있었던 가난한 음식 선택은 아마도 시간이 지남에 따라 당신을 따라 잡을 것이고, 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병의 형태로 건강에 혼란을 야기 할 수 있습니다.
50 세에서 체중 감량을위한 가장 좋은 방법은 가공 식품과 패스트 푸드를 버리고 과일과 채소, 전곡, 콩, 견과류, 건강한 지방과 기름, 마른 단백질로 가득 찬 음식물 섭취로 바꾸는 것입니다. 전체 음식은 칼로리가 적고 칼로리는 낮지 만 필수 영양소는 더 많이 섭취합니다. 예를 들어, 중간 구운 고구마에는 약 100 칼로리 밖에 없지만 인기있는 체인에서 프렌치 프라이의 중간 용량은 378 칼로리에 달합니다.감자 튀김과는 달리 고구마에는 시력을 유지시키는 영양소 인 비타민 A와 건강한 피부, 혈관, 인대 및 치아를 유지하는 데 도움이되는 비타민 C가 들어 있습니다.
설탕은 모든 연령대의 체중 증가 원인이지만 특히 신진 대사가 느려지는 경우에 그렇습니다. 소다와 구운 음식에서 비어있는 설탕 칼로리를 제거하십시오. 소다를 신선한 과일 조각으로 맛을내는 평범하거나 발포성 물로 교체하거나, 달콤한 음식을 갈구하는 경우 과일 또는 다크 초콜렛을 사용하십시오. 칼로리가없는 셀 쳐 (seltzer) 한 잔을 얻기 위해 매일 16 온스짜리 콜라를 교환하면 매일 207 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
50 세 여성을위한 샘플 메뉴
1 일당 500 칼로리의 체중 감량을 위해 촬영하는 경우 전체 음식 다이어트를 충분히 먹을 수 있습니다. 식사를 건너 뛰지 말고 하루 종일 당신의 칼로리를 퍼 뜨리십시오. 포만감과 가장 관련이있는 두 가지 영양소 인 각 식사에서 단백질과 섬유를 목표로하십시오. 식사를 멈추는 데 도움이되는 충만감.
샘플 메뉴로 두 개의 스크램블 에그, 아몬드 버터 스푼이 든 통밀 빵 토스트 한 조각, 440 칼로리의 신선한 블루 베리 한 잔으로 하루를 시작하십시오. 점심 시간에 시금치 상단 3 컵에 3 온스의 닭 가슴살과 피망 같은 다진 채소 잔, 228 칼로리의 아보카도 4 분이 남았습니다. 올리브유와 식초 2 큰술의 드레싱은 144 칼로리를 더합니다. 저녁 식사는 중간 고구마와 277 칼로리를위한 찐된 브뤼셀 콩나물로 3 온스의 구운 연어가 될 수 있습니다. 감자에 대한 버터 버터는 36 칼로리를 추가하고 야채에 대한 올리브유 스푼은 119 칼로리가됩니다.
아직 몇 가지 간식을 먹을 여지가 있습니다. 아침에는 사과를 95 칼로리, 늦은 오후에는 159 칼로리의 온스 피스타치온을 드십시오. 하루 중 빠른 메뉴에서 칼로리를 깎아 내면 다크 초콜릿 1 온스가 퇴폐되어 170 칼로리가 든다.
체중 감량 운동
좌식 습관에 빠진 경우 운동량이 적 으면 50 세가되면 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 원하는 것을 찾아서 자전거 타기, 물 에어로빅과 같이 매달려 적어도 하루 30 분, 일주일에 5 일을 목표로 삼습니다. 하루에 60 분간 에어로빅 운동을하면 폐경기 여성에 대한 한 연구에서 2015 년 "JAMA 종양학"에 게시 된 더 나은 체지방 감소 결과가 나타납니다. 체중 감량으로 근육 조율 및 강화의 경우 체중을 줄이거 나 가벼운 무게를 들거나 저항력을 사용하십시오 밴드 - 일주일에 며칠. 그것을 과용하지 말고 모든 종류의 운동 전에 스트레칭을하십시오. 건강 상태가 좋으면 운동 계획을 실행하기 전에 의사와 상담하십시오.
