글리코겐은 디딜 방아에서 달리는 것에서 저녁 식사 후에 음식을 먹는 것에 이르기까지 매일 활동을 자극하는 근육과 간에 저장되는 에너지입니다. 이 저장된 에너지는 또한 뇌, 적혈구 및 내장 기관에 연료 역할을하는 중요한 역할을합니다.
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몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 글리코겐으로 저장합니다. 탄수화물이 없으면 포도당의 외부 공급원이 부족하여 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 1 일 100 ~ 150 그램을 함유하는 저탄 수화물 다이어트는 일반인에게 글리코겐을 적절히 공급하기에 충분한 탄수화물을 제공 할 수 있습니다. 매일 50 그램 이하의 매우 제한적인 저탄 수화물 다이어트를하고있을 때는 몸이 다른 연료 원으로 바뀌므로 글리코겐 저장 보충에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
근육에 저장된 글리코겐은 육체적 인 노력을하기위한 신체의 첫 번째 선택입니다. 당신은 저장된 지방과 함께 파워 운동, 버스 또는 가사 노동에 이르기까지 그것을 사용합니다. 간 글리코겐은 뇌, 신장 및 적혈구에서 연료로 사용됩니다. 가끔 몸은 간 글리코겐을 사용하여 연료 활동을합니다.
미국의 표준 식단에는 탄수화물로부터 칼로리가 45 ~ 65 % 포함되어 있으며 근육과 간장에 글리코겐이 저장됩니다. 예를 들어 2 천 칼로리의식이 요법에서 하루 225-215 그램의 탄수화물을 섭취합니다. 하루 50 ~ 150 그램의 탄수화물로 구성된 적당히 제한적인 저탄수화물 다이어트에서는 간 글리코겐을 가득 채우고 근육에 글리코겐을 회복시키기에 충분한 탄수화물을 섭취합니다.
케톤 제닉 다이어트와 글리코겐은 매일 50 그램 이하의 매우 제한적인 저탄수화물 다이어트로 간이나 근육 글리코겐을 회복시키기에 충분한 탄수화물을 제공하지 못합니다. 그러나 몸이 케톤증으로 바뀌어 지방산과 케톤으로 구성된 다른 연료 공급원으로 달려 나가기 때문에 그렇게 할 필요가 없습니다. 케톤은 외부 포도당이 너무 적을 때 자연스럽게 생성되는 화합물입니다.
저지방식이 요법과 저지방 섭취를 병용하면 보통 적은 칼로리를 섭취하여 몸을 기아 상태로 만듭니다.여성들은 적어도 하루에 200 칼로리가 필요하며 남자들은 대사 저하를 막기 위해 1,800을 필요로합니다. 칼로리가 너무 적어서 글리코겐 저장량이 감소하고 근육이 빠져서 기면증을 느끼게됩니다. 기본적으로 충분한 연료가 공급되지 않은 상태로 남아 있습니다.식이 요법으로 몸에 충분한 열량을 얻지 못하여 연료로 사용할 글리코겐이나 지방이 없습니다. 탄수화물이나 지방을 더 많이 섭취하지 않아도 글리코겐 저장이나 에너지 시스템을 복원 할 수 없습니다. 매우 낮은 수화물 다이어트에 전념한다면, 잎이 많은 채소와 단백질과 함께 코코넛과 올리브 오일, 아보카도, 전 지방 유제품 및 지방 삭감과 같은 양질의 지방을 충분히 섭취하십시오. 고기의. 당신은 글리코겐을 복원하지는 않지만, 연료로 사용할 칼로리를 제공하고 있습니다.
선수 및 글리코겐 보충
200g 이상의 표준 섭취 섭취에 익숙한 운동 선수는 처음에는 도전적인 케톤 생성 다이어트에 적응할 수 있습니다. 그들은 운동 중에 글리코겐을 연료로 사용하는 것에 익숙합니다. 근육과 간은 약 2 시간 분량의 글리코겐만을 함유하고 있기 때문에 마라톤 주자 또는 triathlet은 종종 훈련과 이벤트 중에 정기적으로 연료를 보급해야합니다. 몇 주 후, 낮은 강도에서 중간 정도의 강도로 장시간 훈련하는 지구력 운동 선수는 체중 감량, 회복 개선 및 지방 대사 증진으로 케톤 생성 요법의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 운동 할 때 연료로 더 많은 지방을 사용하고 탄수화물 대체물을 적게 사용하는 데는 적응하는 데 시간이 걸립니다. 정확히 얼마나 오래 개별 신체가 반응하는지에 달려 있습니다.
2014 년 영양 식품에 발표 된 연구에 따르면 고강도 노력을하는 동안 운동은 케톤 생성식이에 의해 손상 될 수 있습니다. 이것은 주로 글리코겐 저장량 감소로 인한 것입니다.
운동 후 탄수화물 농축액
운동 선수인데 탄수화물 섭취를 줄이면서 체중 감량 혜택과 혈당 안정화 효과를 원하지만 극히 낮은 수준의 케톤식이 요법을하지 않으려한다면 일부 운동 후 탄수화물 섭취. 세션 종료 후 약 20 분 동안 간식을 먹을 계획을 세우십시오. 포도당을 고갈시킬 수 있도록 준비하십시오.
근육 회복을 돕는 단백질을 포함하십시오. 적절한 운동 후 간식의 예에는 양상추와 토마토가 들어간 칠면조 유방 샌드위치, 신선한 딸기가 든 초콜릿 우유 또는 일반 요구르트 한 잔이 포함됩니다. 다른 식사에서는 하루 섭취량을 상대적으로 낮게 유지하기 위해 섭취량을 최소화하십시오.
