자전거를 타기 위해 더 강한 다리를 얻으려고 할 때 할 수있는 한 최대한 자전거를 타야합니다. 활동 중에 사용 된 근육을 강화하려면 실제로 그 활동을해야합니다. 그러나 안장에 있지 않을 때 근육을 얻는 데 도움이되는 다른 옵션도 있습니다.
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사용 된 근육
자전거 타기에 사용되는 근육을 구축하기 전에 어떤 것에 집중해야하는지 알 수 있습니다. 자전거 타는 것은 주로 허벅지 뒤쪽의 허벅지와 허벅지 앞의 대퇴사 두근을 사용합니다. 또한, gastrocnemius 및 soleus 포함하여 송아지의 근육이 행동에 들어간다. 또한, 신체의 나머지 부분에 대한 운동의 기초이기 때문에 강력한 핵심을 갖는 데 도움이됩니다. 코어에는 가슴, 어깨, 등뿐만 아니라 몸통의 앞면과 옆면에있는 복부 근육이 포함됩니다. 근육 강화 운동을 일주일에 2 ~ 3 일 동안 연속적으로하지 않도록 일정을 정하고 근육들에게 휴식과 휴식 시간을줍니다.
몸무게 운동
다리와 코어를 강화하기위한 옵션 중 많은 부분이 거실에서 할 수있는 연습입니다. 대퇴사 두근 거림, 엉덩이 둘레 및 엉덩이를 작동시키기 위해 스쿼트 세트를 시작하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 다리를 유지 한 다음 무릎을 구부린 다음 의자에 앉아 것처럼 엉덩이를 내립니다. 또한 다리를 몇 인치 벌린 상태에서 서서 발을 굴려 다리를 한 발 앞쪽으로 내딛 으면 뒤 다리의 무릎이 바닥에 가깝게 내려갑니다. 다시 서서 서서 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 또한 송아지를 시도해 복부와 양반을 작동시킵니다. 벽 근처에 서서 반대편 무릎 뒤쪽으로 한발을 들고 서있는 발로 팁 받침대에 서십시오. 이 각각의 연습을 위해 12-15 번 반복하고 짧은 휴식을 취한 다음 두 번째 설정을하십시오. 코어의 경우, 팔 굽혀 펴기를하거나 판자 위치를 30 초 이상 유지하십시오. 널판지에는 팔 굽혀 펴기의 "위로"위치가 있습니다.
체육관에서의 훈련
체력 단련실에서의 운동은 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있으며, 근육이 추가 된 저항력으로 움직이게하므로 결과가 더 빨리 나타날 수 있습니다. 위에서 설명한 몸무게 운동을 했습니까?대퇴사 두근과 무릎 관절에 대한 썰매 프레스 또는 바벨 웅크림을 선택하십시오. 그 기계를 사용하는 방법을 잘 모르겠 으면 헬스 클럽에서 트레이너 또는 코치의 도움을 받으십시오. 바벨 (barbell)을 잡고있는 렁은 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 둔부에도 효과적입니다. 강한 사이클링에 기여하는 힙 flexlex를 강화하려면 한 번에 한 다리로 헬스 클럽과 사이클에서 고정식 자전거를 사용하십시오. 미국 사이클링 코치 David Ertl 박사가 권장합니다. 코어의 경우 풀업을 설정하거나 당신의 체중 중 일부를 대체하는 보조 풀업 기계를 사용하고이 어렵고 효과적인 운동에 자신감을 갖도록 도와줍니다.
건물 근육
더 강해지려면 근육량을 늘려야합니다. 실내에서나 밖에서, 또는 회전하는 반에서든 자전거 타기는 힘을 키울 수 있도록 도와 주며, 힘을 훈련하면 더 빨리 습격 할 수 있습니다. 그 위에 근육의 구성 요소 인 단백질을 적당량 섭취하는 것의 중요성을 간과하지 마십시오. 평균적인 사람이 필요합니다. 4 및. 미국 운동 협의회 (The American Council on Exercise)는 하루에 체중 1 파운드 당 5 그램의 단백질을 섭취한다고 밝혔다. 단백질 섭취를 측정하고 특정 유형의 단백질을 섭취하면 근육을 더 빨리 습득 할 수 있습니다. 에너지 바를 섭취하거나 운동 전에 우유에서 발견되는 카세인을 함유 한 쉐이크를 마시고 천천히 방출되는 단백질을 제공하십시오. 운동 후에는 다른 바를 사용하거나 유청을 포함하는 쉐이크를 섭취하십시오. 유청은 빠르게 운동 할 수있는 근육을 만드는 데 도움이되는 단백질입니다.
