건물 근육은 자신의 평생 동안 마른 체형 이었거나 최근에 체중과 근육량을 동시에 잃은 남성에게는 어려운 과제입니다. 그러나 팔 근육을 빠르고 효율적으로 구축하는 데 도움이되는 운동과 음식이 많이 있습니다.
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고강도 암 운동
고강도 팔 운동에는 바벨 컬, 대체 덤벨 컬, 농도 컬, 설교자 컬, 삼두근 확장, 케이블 풀다운, 가중치 감소 등이 포함됩니다. 적절한 기술과 함께 고강도 암 운동을하는 핵심은 반복 횟수를 줄이기 위해 각 반복을 더 많이 들어야한다는 것입니다. 예를 들어 많은 표준 팔 연습은 10-15 회 반복 운동을 요구합니다. 그러나 고강도 훈련은 무게가 가중되기 때문에 6 회에서 10 회까지 반복해야합니다. 추가 장점으로, 고강도 팔 운동은 체육관에서 보내는 시간을 줄여 운동 시간을 더욱 생산적으로 할 수 있습니다.
고단백 식품
매일 매일 체중 1 킬로그램 당 단백질 약 8 그람을 섭취하여 매일 식사 할 때 고단백 음식을 섭취하십시오. 선택한 고단백 식품은 상대적으로 마른 체내 아미노산이 풍부해야 근육이 손상된 근육 조직을 재건하고 성장을 돕습니다. 적절한 단백질 공급원의 예로는 껍질이없는 닭 가슴살, 칠면조 유방, 적신 육류, 흰 생선, 연어, 참치, 달걀 흰자 및 빨간색 렌즈 콩 등이 있습니다. 운동을 많이하는 사람은 단백질이 더 많이 필요하지만 과량 섭취는 피해야합니다.
복잡한 탄수화물
각 식사와 함께 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 고품질의 복합 탄수화물로는 현미, 감자, 전곡 빵, 키노아 및 오트밀이 있습니다. 복합 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 대부분을 차지합니다. 왜냐하면 근육 글리코겐 형성에 대한 책임이 있기 때문입니다. 근육 글리코겐은 운동 중에 몸에 오래가는 연료를 공급합니다. 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 몸에 인슐린 스파이크가 생기므로 인체는 신진 대사 또는 근육 형성 상태가됩니다.
과일과 단순한 당류를 피하십시오.
초과 량의 과일과 단순한 당을 섭취하지 마십시오.신선한 과일은 비타민과 섬유질이 높고 칼로리가 적지 만 지방 함량을 높이기 위해 지방 설탕을 많이 함유하고 있습니다. 설탕은 지방 조직의 구성 요소로 사용할 수 있습니다. 과일을 먹는다면 나무 딸기, 블랙 베리, 크랜베리, 대황과 같은 단당류가 부족한 과일을 선택하십시오.
