6 팩짜리 복근은 잡지 기사 및 보충 광고의 약속입니다. 그러나이 탐내는 표정을 얻는 것은 몇 가지 추가적인 위기를 수행하거나 단백질 쉐이크를 마시는 것만 큼 쉽지는 않습니다. 헌신적 인 피트니스 루틴, 정확한식이 요법 및 유전 적 선물의 완벽한 조합은 여성이 6 팩 복근을 달성하는 데 필요한 것입니다.
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체지방 감소
여성이 6 팩 복근을 얻으려면 체지방을 16 ~ 19 % 체지방으로 줄여야합니다. 이것은 여전히 건강한 체지방 수준이지만 (주로 운동 선수의 경우) 평균 건강 상태 인 22-33 %보다 훨씬 낮은 수치입니다.
평균적인 미국 여성은 건강에 해로운 40 %의 지방입니다. 이미 몸을 숙인 상태가 아니라면, 6 팩짜리 복근을 달성하는 데는 약간의 노력이 필요합니다. 복부 근육, 꼬임 및 판자는 여성이 체지방을 기댈 수 없습니다. 심장 혈압, 체력 훈련 및 적절한 휴식과 함께 정확한 시간을 정하고 식사를 섭취하면식이 요법을받을 수 있습니다.
다이어트의 중요성 알아보기 디저트를 제한하고 작은 부분을 먹으면 체중 감소가 시작됩니다. 과체중. 그러나 6 팩짜리를 얻으려면 전략에서 훨씬 더 정확하게해야합니다.식사는 주로 단백질과 채소로 구성됩니다. 1 회 또는 2 회 식사시 과일이나 통 곡물뿐만 아니라 올리브 오일이나 아보카도와 같은 소스에서 적은 양의 건강한 지방을 추가하여 영양 상태를 완성 할 수 있습니다. 6 팩을 얻는 데는 단백질, 지방 및 탄수화물의 특정 비율이 필요하고 첨가물 및 건강에 해로운 지방에 의해 손상 될 수 있기 때문에 음식점이나 친구 집에서 집 밖에서 준비된 음식은 일반적으로 출입이 제한됩니다.
-달리기를해도 6 팩이 나오지 않지만 복근을 밝혀주는 데 도움이됩니다. 사진 크레디트: DaniloAndjus / iStock / Getty Images
무술에 대해 진지하게 생각해보십시오.
2011 년 Journal of Obesity 지에 발표 된 논문은 지방을 연소시킬 때 고강도 간격 운동이 정상 상태 작업보다 효과적이라고 결론 지었는데, 특히 복부 벽 깊숙히 앉아서 염증을 일으키는 내장 지방 화합물.
높은 강도의 간격을 유지하려면 모든 노력을 쉬운 노력으로 대체하십시오. 예를 들어, 5 분 동안 예열하고 20 분 동안 걷는 것과 1 분간 달리기를 번갈아 가며 교체하십시오. 짧은 시원하게 끝내십시오. 매일 운동을하지 마십시오. 그렇지 않으면 화상을 입을 위험이 있습니다.
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케틀 벨즈는 아령의 단조 로움에서 휴식을 제공합니다. 사진 크레디트: lagunaguiance / iStock / Getty Images
리프트 헤비 웨이트
하체와 상반부 운동을 번갈아 가면서 주당 4 ~ 5 일 훈련을 강화할 수도 있습니다. 근육 그룹간에 최소한 48 시간의 휴식을 유지하십시오.
복부 운동은 힘 훈련 루틴의 일부가되어야합니다. 판자, 측면 판자, 새가 개와 크런치와 같은 움직임은 시작이지만 강해지면 케틀 벨 스윙, 스탠드 트렁크 회전 및 서있는 케이블 크런치와 같은 저항을 포함하는 동작을 도입하십시오. 복근을 일주일에 3-5 번 일하도록하십시오.
유전 적 한계
공정하지는 않지만 모든 작업을하고 체지방 수준을 낮추더라도 6 팩을 보장 할 수는 없습니다. 일부 여성들의 유전학은 그들에게 뚜렷한 복근을 제공하여 명확한 부분으로 보이지 않습니다.
귀하의 신체 유형에 따라 근육을 구축하는 방법과 복근이 나타날지 여부가 결정됩니다. 이것은 운동과 건강에 좋은 식단을 포기해야한다는 것을 의미하는 것이 아니라 현실적인 기대치를 유지하는 것입니다.
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