들기 가중치는 운동하는 동안 관련된 작은 근육 섬유가 부서지는 원인이됩니다. 근육 조직은 운동 강도와 지속 시간에 따라 더 많거나 적게 나뉩니다. 근육이 무너지는 과정은 운동 초기에 근육 조직이 주요 에너지 원인 글리코겐을 고갈 시켜서 발생합니다. 근육 조직의 파괴는 근육의 크기와 지구력을 구축하는 데 필요한 과정이지만 지나치게 많은 것은 역효과를 줄 수 있습니다.
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운동 기간
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies에 따르면 저항 운동에 대한 일반적인 권장 사항은 당 45-60 분 동안 운동하는 것입니다 세션. 몸무게의 강도와 양은 체중계에서의 성과에도 영향을줍니다. 목표는 근육을 무너 뜨리는 것이지만, 운동 부족 및 과도한 근육 통증과 같은 과도한 징후를 보이기 시작하는 정도가 아닙니다. 당신의 근육 조직은 당신이 수행하는 각각의 세트로 분해되지만 각 운동을 60 분 미만으로 유지하면 근육 위축이나 근육의 손실보다는 근육의 이득을위한 최적의 범위 내에서 머물 가능성이 높아질 수 있습니다.
회복력
운동이 끝날 때까지 근육 조직이 심한 외상을 입었습니다. 체중 훈련 세션 이후의 회복 기간은 근육이 스스로 회복하고 크기가 커질 때입니다. 뉴 멕시코 대학 (New Mexico University)의 Len Kravitz 박사는 동일한 근육 그룹을 일하는 것에서 24 시간에서 48 시간이 적절한 회복 기간이라고 제안합니다. 그러나 훈련받지 않은 사람들은 근육이 쇠약 해지는 증상이 나타나기 전에 최대 1 주일 동안 휴식을 취해야합니다. 이러한 증상에는 즉각적인 근육 통증, 발병 근육 통증 (DOMS)의 지연, 운동 능력 저하 및 수면 부족이 포함됩니다.고려 사항
신체는 글리코겐 결핍을 보충하기 위해 운동 후 근육 조직을 계속 파괴 할 수 있습니다.NSCA (National Strength and Conditioning Association)에 따르면이 과정은 근육의 이화증으로 알려져 있으며 근육 위축을 일으킬 수 있습니다. 운동 후 탄수화물 간식을 섭취하면 글리코겐 저장을 정상으로 되돌려 놓아서 이화 과정을 늦출 수 있습니다. NSCA는 각 운동 후에 체중 1 킬로그램 당 탄수화물 1g을 섭취 할 것을 제안합니다. 또한 각 운동 후에 단백질 15g이 근육 조직을 회복 및 성장시키는 과정 인 근육 합성을 촉진시키는 데 도움이된다고합니다.
