건강하고 부분 통제 된 식사 계획을 먹는 것에 헌신하고 일주일에 여러 번 체육관에 가기를 서약한다. 당신은 노력의 결과를보고 느끼고 싶습니다. 칼로리를 줄이면 몸이 소량의 지방을 연소하기 시작합니다. 얼마나 빨리 체중 감소가 얼마나 많은 체중을 잃어야하는지, 그리고 체중 감량 속도에 달려 있다는 것을 알게 될 것입니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감소 비율은 일주일에 약 1 ~ 2 파운드입니다.
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몸이 몸무게를 잃는 방법
신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 먹으면 신체가 지방을 연소시켜 차이를 만들어냅니다. 무게를 잃을거야. 체지방 1 파운드는 약 3,500 칼로리입니다. 따라서 7 일 동안 하루에 500-1000 칼로리의 적자가 발생하면 일주일에 약 1-2 파운드의 체중 감량이 발생합니다.
너무 많은 칼로리를 자르면 신체가 잠재적 인 기근을 느끼고 지방 점포를 보전합니다. 한 여성으로서 하루에 1,200 칼로리 나 사람으로 섭취하면 800 칼로리 미만을 섭취하면 신체가 근육 조직을 분해하여 에너지로 사용하게됩니다. 이 척도는 체중 감량을 나타내지 만,이 손실은 부분적으로 근육 질량의 감소로, 신체 구성 (체지방과 마른 체중의 비율)이 불리한 방식으로 변경됩니다. 귀하의식이 목표는 칼로리 섭취를 줄여 체내가 지방을 태울 수 있도록하는데, 1, 200 또는 1, 800 칼로리의 최소 칼로리 섭취량 이하로 떨어지지 않도록하십시오.
신체적 변화를 빠르게보고 싶다는 것은 자연스러운 일이지만 엉덩이와 배가 더 가벼워지기 위해서는 시간이 걸립니다. 빨리 결과를 보지 못할지라도, 뚱뚱한 손실 노력은 당신을 선의 세계로 이끌고 있습니다. 총 체중의 5 ~ 10 % 정도를 떨어 뜨리면 혈압, 콜레스테롤 및 혈당치가 현저히 증가 할 수 있다고 질병 통제 예방 센터에서는 발표했다. 만약 당신이 200 파운드의 무게가 나가면, 그것은 10 파운드 밖에 손실되지 않습니다 - 당신의 모습을 변형시키지 않을 수도 있지만 당신의 건강에 중대한 영향을 줄 수있는 양.
체중 감량 프로그램의 일환으로 운동을 시작하면 체중 감량을 많이하지 않아도 심장병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 더 건강하고 더 많이 섭취하면 내장 지방을 줄일 수 있습니다. 내장 지방은 내부 장기를 둘러싼 깊은 배꼽 지방이며 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 건강 합병증 위험을 크게 증가시킵니다. 내장 지방을 10-20 % 줄이면 체중 변화가 크게 줄어들지 않을 수 있지만 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
체중 감량의 신체적 징후
친구, 직장 동료 또는 가족이 체중 감량 징후를 볼 수 있습니다. 너의 벨트가 좀 더 느슨하게 맞는, 저울은 파운드 또는 2를 잃은 것을 보여줍니다 - 그리고 거울을 보면 팔과 허벅지가 약간 더 희미 해 보입니다. 이러한 변화는 시작 무게에 따라 상당한 체중을 잃는 경우에만 다른 사람들에게 분명하게 나타납니다. 예를 들어, 130 파운드의 사람에서 10 파운드를 잃은 것은 250 파운드의 몸에서 10 파운드의 손실보다 더 뚜렷합니다.
당신이 과체중 인 경우, 체중 감량은 긍정적 인 것입니다. 당신은 당신의 "말썽"반점에있는 손실을 보지 않을 때, 좌절하게 될지도 모르다. 불행히도, 감소시킬 수는 없습니다. 당신은 몸 전체를 잃고 체중이 늘어납니다. 종종, 체중 감소는 체중 증가를 처음 알았던 지역에서 마지막으로 발생합니다. 남성의 경우 뱃속은 일반적인 지방 저장실이되는 경향이있는 반면 여성은 엉덩이와 허벅지의 무거움으로 자주 고생합니다.
최적의 체중 감량 전략
빠른 체중 감량 결과를 원하지만 너무 빨리 체중 감량을 시도하면 건강에 좋지 않으며 비생산적인 경우가 많습니다. 일시적 유행 다이어트 또는 빠른 체중 감량 계획은 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 잃어버린 체중을 빠르게 다시 얻을 수 있습니다. 식이 요법과 운동 습관을 지속적으로 변화시키는 데 중점을 두어 장기간에 걸쳐 체중을 줄이십시오.
가공 식품, 패스트 푸드 및 잦은 단 것을 천천히 단계적으로 제거합니다. 집에서 식사를 더 많이 만들고 물, 섬유질 야채, 마른 단백질, 과일, 저지방 우유 및 곡물과 같은 신선한 재료를 사용하십시오. 칼로리를 센다거나 접시를 건강한 부분 통제 식단의 지침으로 사용하십시오. 접시의 1/4에 구운 것, 구운 것 또는 구이 된 단백질을 채우십시오. 썩은 야채 나 통 곡물과 같은 질 좋은 탄수화물로 2 학기를 채우고 접시의 나머지 2/4에 채소를 쌓으십시오. 식사에는 고구마와 그린 샐러드를 곁들인 구운 닭 또는 당근과 셀러리 스틱이있는 칠면조 유방 샌드위치가 포함됩니다. 스낵 타임에 칩, 과자 및 소다를 멀리하십시오. 대신, 저지방 요구르트, 신선한 과일, 무염 견과류 또는 저지방 치즈를 선택하십시오.
운동은 칼로리를 태우고 체중 감량의 건강 효과를 향상시키는 데 도움이됩니다. 중등도 운동을 최소 일주일에 150 분간 시도하십시오. 상당량의 체중 감량을 위해 일주일에 250 분 이상을 배우고, American College of Sports Medicine을 추천합니다.
저항 훈련을 추가하여 결과를 더 빠르게 보이게하고 체력을 단단하게 만듭니다. 일주일에 최소한 두 번의 세션을 통해 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하며, 적어도 한 번은 8 번에서 12 번의 반복으로 충분합니다. 특히 처음에는 충분합니다. 당신이 더 큰 근육 건물 및 체격 변화 결과를 경험하고 싶다면 무거운 체중, 더 많은 수의 세트 및 추가 주간 운동으로 진행하십시오. 운동 프로그램을 시작하는 방법을 잘 모르는 경우에는 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
