마라톤 훈련에 대한 귀하의 시간 투자는 현재의 체력 수준과 주자로서의 배경에 따라 다릅니다. 26. 2 마일 경주를위한 전형적인 훈련 프로그램에는 거리가 서서히 증가하는 장기간의 주행을 포함하여 주당 4 회 이상의 주행이 포함됩니다. 첫 번째 마라톤 준비에 충분한 시간을 할애하면 부상을 피하고 결승점에 올릴 확률이 높아집니다. 심장이나 정형 외과 문제의 병력이 있거나 앉아있는 생활 방식에서 벗어나면 활발한 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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준비
처음으로 운동화를 묶거나 긴 휴식 시간 후에 달리기를 원한다면 5K 마라톤 훈련을 시작하기 전에 저자와 마라톤의 감독 인 할 히든 (Hal Higdon)은 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 주자가 최소 1 년의 경험 기반을 갖추고 3 마일에서 6 마일을 마스터 할 것을 권장합니다. 이상적으로, 초심자 마라톤 주자는 마라톤 훈련 프로그램을 채택하기 전에 주당 15-25 마일의 기지를 확립해야한다.
-기대할 수있는 일
마라톤 연수 프로그램은 일반적으로 18 주에서 30 주까지 다양합니다. 러닝 코치와 전 올림픽 출신 인 제프 갤러웨이 (Jeff Galloway)는 자신의 웹 사이트에서 30 주간의 마라톤 훈련 가이드를 제공하고 2 주간의 마라톤 후 훈련 권장 사항을 추가로 제공합니다. 첫 번째 장기간은 3 마일 트레킹으로 구성됩니다. Higdon은 이미 6 마일을 편안하게 달리게 할 수있는 주자를위한 18 주 프로그램을 제공합니다. 일반적인 지침으로, 미국 운동 실습위원회 (Council on Exercise)는 주자가 주당 총 거리에 10 %를 더하지 않도록 권장합니다. 3 마일 달리기를위한 내구성을 구축해야하는 경우 5K 교육은 8 주까지 시간 투자를 늘릴 것입니다.
훈련 일정
마라톤 훈련에 필요한 주 수는 그림의 일부일뿐입니다. 주간 장기 실행이 운동 중 가장 시간이 많이 소요되지만, 주중에 적어도 3 일 이상은 짧은 실행을 위해 30 분에서 1 시간 정도를 기다려야합니다. 휴식을 취하기 위해 장기간 운동을 한 날을 따로두고 운동 근육이 활발한 훈련에서 회복 할 수있는 시간을주기 위해 적어도 다른 날을 적어도 한두번은 쉬십시오.
고려 사항
마라톤 훈련을 시작하기 전에 운동에 적합한 신발을 착용하고 발의 생체 역학에 적합하게하십시오. 올바른 유형의 러닝 슈즈를 찾는 데 도움이되는 존경받는 러닝 전문점을 방문하십시오. 마라톤 훈련은 신발 한 켤레에 400 ~ 500 마일 이상을 쉽게 놓을 수 있으므로 신발을 교체 할시기가 언제인지 알 수 있도록 마일리지를 확인하십시오.American Podiatric Sports Medicine 아카데미는 350 ~ 550 마일 후 운동화 교체를 제안합니다.
