6 팩 복근을 개발하는 데 걸리는 시간은 피트니스 및 다이어트에 대한 헌신과 출발점. 상당히 과체중이거나 체지방률이 높으면 이미 비교적 몸에 기대거나 적합 할 때보 다 오래 걸릴 것입니다.
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6 팩 복근을 표시하는 데 필요한 낮은 체지방 수준을 달성하는 데 필요한 단계는 몇 파운드를 떨어 뜨리고 건강한 체중에 도달하는 것보다 훨씬 엄격합니다. 당신의 유전체 구성에 따라 가능하지도 않습니다.
6 팩짜리
6 팩은 체 지방 수치가 낮아 직근 복부를 분할하는 힘줄 부위, 근육의 앞쪽 피침 몸통의 섬유.
남성의 경우이 체지방 수준은 대개 6 ~ 9 %이며 여성의 경우 16 ~ 19 %입니다. 여성들은 가능한 임신과 모유 수유를 지원하기 위해 남성보다 체지방을 더 많이 섭취합니다.
모두가 6 팩의 해부학을 가지고있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 근육을 여섯 개의 정의 된 부분으로 나누는 정의 된 힘줄이없는 주름 직근 복부를 가지고 있습니다. 다른 사람들은 깔끔한 6 팩을 만들지 않는 각이 있거나 엇갈린 복부를 가질 수 있습니다.
자세히보기: 사람의 체지방률은 어떻게되어야합니까?
체지방이 적어지기
체지방이 충분히 낮아서 6 팩을 드러내고 자한다면, 시작하는 곳을 고려하십시오. 보통 사람은 체지방이 28 %이고 평균 여성은 40 %입니다.
건강한 11-22 %의 체지방이나 22-33 %의 여성이라 할지라도, 당신의 복근이 터지도록 충분한 시간을 들여야합니다.
운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)에 따르면, 건강한식이 요법과 운동 루틴을 따르면 월 1 %의 건강한 체지방 감소를 기대할 수 있습니다. 이 비율로, 대부분의 사람들은 현재의 체지방 수준에 따라 3 개월에서 20 개월 사이에 6 팩 복근을 어느 곳에서나 얻을 수 있습니다.
6 팩 공개에 필요한 단계
평균 체지방 수준에 있다면 간단한 단계를 통해 체지방을 줄여보다 건강한 신체 조성을 얻을 수 있습니다. 설탕 소다를 건너 뛰고 가공 식품을 제한하고 육체적으로 활동적으로 변하면 더 가볍고 건강해질 수 있지만 6 팩은 공개되지 않습니다.
예를 들어, 12 % 정제 된 탄수화물, 설탕, 알코올 및 레스토랑 식사는 드물게 방종해야하는 반면, 식사는 대부분 희박한 단백질과 신선한 농산물로 구성됩니다.
매일 거의 운동을하고, 때때로 심장과 힘 훈련을하면서 운동을하게됩니다. 이러한 심장 운동 중 몇 가지는 고강도 간격을 포함하며, 그 동안 당신은 짧은 노력으로 회복과 함께 모든 노력을 번갈아합니다.
힘 훈련은 6 팩의 체지방 수준에 도달하기 위해 절대적으로 필요합니다. 일주일에 3 ~ 5 회의 강도 훈련 훈련을 실시하며, 며칠 동안 다리와 같은 몸의 한 부분에만 집중합니다.
핵심 운동은 근력 트레이닝의 일부가되어야하지만 유일한 초점은 아닙니다. 당신은 정기적으로 무거운 무게로 모든 주요 근육 그룹을 훈련해야합니다. 이것은 근육 성장을 촉진시키고 근육이 많을수록 신진 대사가 높아져서 몸을 가볍게 만들고 유지하기가 더 쉬워집니다.
운동 휴식과 회복, 야간 수면에 대한 관심 또한 근육 성장과 호르몬 균형을 촉진시키는 데 중요합니다. 운동을하거나 식사를 준비하는 데 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 사회 생활, 취미 및 가동 중지 시간이 손상 될 수 있습니다. 잊지 말고, 당신은 또한 6 팩을 달성하는 것뿐만 아니라 하나를 지키기 위해이 요법을 유지해야합니다.
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