한 달에 10 파운드를 잃는 것은 전적으로 가능하지만 체육관 방문 과식이 요법의 주요 훈련을받을 것입니다. 4 주 동안 10 파운드를 잃기 위해서는 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 음식 섭취량을 20 % 줄이고 운동으로 나머지는 태워 버립니다. 계획은 다음과 같습니다. 다음 팁을 따라 더 얇게 만드십시오.
1 부: 체육관 할 일 목록
매주 3 번의 운동 세션을 목표로 20 분의 근력 운동과 20 분의 유산소 운동이 있습니다. 근력 세션에는 수퍼 세트로 나눈 최소 4 개의 운동이 포함되어야합니다. 이는 단순히 운동 쌍을 연속으로 실행하는 것을 의미합니다. 덤벨 가슴 프레스와 체중 분할 스쿼트로 시작하여 운동 당 8 회 반복하여 4 회 슈퍼 세트를하면서 1 분간 휴식을 취하십시오. 다음으로, 덤벨 행을 쇠퇴 팔 굽혀 펴기와 연결하십시오. 이전 수퍼 셋과 동일한 세트 및 반복. 좋아하는 유산소 운동 (예: 달리기, 자전거 타기, 로잉)의 20 분 간격 운동으로 마무리합니다. 5 분 예열, 30 분의 집중적 인 노력과 90 초의 적극적인 휴식 (재사용 대기 시간)과 5 분의 재사용 대기 시간이 있습니다. 격렬한 활동이 짧아지면 운동 후 최대 30 시간 동안 신진 대사가 촉진되고 지방 연소 호르몬의 생성이 증가합니다. 체형 유지에 대한 더 많은 조언을 위해, 여기에 당신이 평생 몸을 기울일 수있는 운동 계획이 있습니다.
제 2 부: 먹는 할일 목록
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매일 섭취하는 칼로리의 양을 계산하고 (Nutrition Nutrition.com을 사용하여 섭취 한 칼로리 값을 합산 할 수 있음) 약 400 ~ 500 칼로리로 20 % 정도 줄일 수 있습니다. 날 믿지 마 가공 식품 섭취를 줄이면 혈당이 흔들리고 굶주림이 생겨 달걀, 시금치, 오트밀, 살코기와 같은 가공되지 않은 음식을 대량 섭취 할 수 있습니다. 농산물에 함유 된 섬유질과 육류에 포함 된 단백질은 더 오래 섭취 할 수 있도록 도와줍니다. 진행 상황을 추적하는 무료 웹 사이트 fitday.com에서 음식과 운동을 기록하십시오. 보험을 추가하려면 친구에게 10 파운드를 잃도록 요청하십시오. 연구에 따르면 훈련 파트너가 제공하는 지원과 책임이 운동 준수와 체중 감량 성공을 향상시킵니다. 그리고 잘 먹고 체중을 줄이는 방법에 대한 더 많은 조언이 있습니다.
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