10 파운드를 잃음. 한 달 안에는 도전적이지만 달성 가능한 목표입니다. 가장 느리고 꾸준한식이 요법과 운동 계획은 약 2 파운드를 잃어 버리게합니다. 한 주에. 당신이 당신의 일일 칼로리를 추적 할 때 운동뿐만 아니라 식단을 바꾸어서 칼로리를 줄일 수 있다는 것을 기억하십시오. 다이어트 계획과 운동 일정에 라이프 스타일을 변경하여 월이 끝나면 체중 감량을 유지하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 서비스 제공자에게 확인하거나 체중 감소를위한식이 요법을 변경하십시오.
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수학
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일주일 동안 휴식을 취하려면 다른 날에 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 사진 크레디트: kzenon / iStock / Getty Images
체중 감량의 기본 수학은 1 파운드의 지방을 잃으려면 3,500 칼로리를 태울 필요가 있다는 것입니다. 따라서 10 파운드를 잃는 것. 30 일간의 한 달 동안이 달 동안 35,000 칼로리, 또는 하루에 약 166 칼로리를 태워야합니다. 이 스케줄은 운동으로 인한 휴식의 날을 제공하지 않으며식이 요법에서 벗어나는 일도 없습니다. 운동으로 하루 휴식하는 것을 선호한다면 그 달의 다른 26 일과 1 일 346 칼로리를 태우도록 조준하십시오.
심혈관 운동
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점프 로프는 칼로리를 타는 운동입니다. 사진 크레디트: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images <1> 1 시간 동안 심혈관 활동에 관여하는 경우, 1 일 1,000 칼로리 이상을 태우는 것이 훨씬 쉽습니다. 실제로 달리기 나 롤러 블레이드와 같은 격렬한 에어로빅 운동을하면 벌써 900 시간에서 1 시간 사이에 400 칼로리를 태울 것입니다. 체중이 많을수록 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다. 시간당 600 ~ 800 칼로리를 태우는 다른 지방 연소 운동에는 점프 로프, 태권도, 조깅, 축구, 계단 오르기 등이 있습니다.
저항 운동
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근력 강화 훈련은 신진 대사율을 높입니다. 사진 크레디트: kzenon / iStock / Getty Images
스트로크 트레이닝은 에어로빅 운동과 같은 클립에서 칼로리를 소모하지 않지만, 휴식 시간의 신진 대사 속도를 높입니다. 근육 질량을 늘리면 하루 종일 칼로리를 소모합니다. 레지스턴스 머신과 체력 단련기구를 체육관에서 시험해 보거나 장비가 필요없는 운동 강화 루틴을 구현하십시오. 팔 굽혀 펴기, 이두근 컬이있는 스쿼트 및 다리 리프트가있는 복부 크런치는 전신 운동을 제공합니다. 갑피와 하체로 상체를 타원형과 옆으로 들어 올립니다.
간격 훈련
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간격 훈련은 같은 운동으로 더 많은 칼로리를 태운다.사진 크레디트: CrustyProd / iStock / Getty Images
운동 목표를 진행하면서 같은 운동으로 칼로리 소모량을 줄입니다. 인터벌 훈련을 통해 운동 루틴의 도전 수준을 높입니다. 이 모델에서는 속도를 변화시키고 짧은 속도의 발목을 포함시켜 빠른 속도로 심장 박동수를 높이고 회복 속도로 돌아올 때도 계속 상승시킵니다. 간격 운동을하는 것은 사이클링이나 언덕길에서 달리기, 경사면을 더 세게 누르기 만하면됩니다. 5 분마다 페이스를 증가시켜 인터벌 트레이닝으로 전환하십시오. 30 초 동안 전속력을 달리거나, 밧줄을 건너 뛰거나 점프하는 잭을 쓰십시오. 1 분 동안 회복; 그리고 운동으로 돌아 가라.
식량 교환
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칼로리가 아닌 먹는 음식의 양으로 가득 차게 느껴집니다. 당신은 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따라 섭취합니다. 고 칼로리 가공 식품 및 지방 대신에 섭취하는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 자연 식품의 양을 늘리십시오. 당신을 채울 건강한 식생활 계획은 전체 곡물, 과일, 야채, 마른 고기, 생선, 콩, 계란 및 견과를 포함합니다. 몇 가지 단순한 음식 교환은 하루에 약 1,000 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다. 디저트 대신 과일 한 조각으로 약 450 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 달게 한 커피 음료를 잘라 내고 무가당 화 아이스 티를 마시면 약 400 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 칩 스낵 가방이나 감자 튀김의 큰 주문 대신에 열매를 먹으면 500 칼로리를 더 절약 할 수 있습니다.
