칼로리 수 220 파운드짜리 남성의 경우 나이, 활동 수준 및 신체 구성 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 그러나 체중을 줄이거 나 늘리거나 유지하는 것이 든 매일 먹어야하는 양을 줄이려면 좋은 예상치를 알아낼 수 있습니다.
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220 파운드 남자를위한 기본 칼로리 욕구
남성의 경우,이 비율은 다음 방정식에 의해 결정됩니다. BMR = 66 + (6.23 x 체중 파운드) + (12.7 x 높이 in) - (6.8 x 년령).활동 수준의 영향
온라인 계산기 나 방정식을 사용하여 BMR을 계산하면 활동 수준을 고려하십시오. 운동량이 거의 없거나 전혀 없으면 BMR에 1을 곱합니다. 주당 1 ~ 3 일 운동량이 적다면 1을 곱합니다. 375. 적당히 BMR에 1을 곱합니다. 활성, 1. 매우 활발한 경우 725, 매우 활동적인 경우 1.9. 따라서, 220 파운드의 남성은 그가 앉아있을 경우 약 2 550 칼로리, 적당히 활동하는 경우 약 3 290 칼로리가 필요합니다.
이 신진 대사 감소는 남성이 10 년마다 몸무게의 3 ~ 4 %를 추가로 얻는 경우가 있음을 의미합니다. 신진 대사는 20 세가 지난 후 10 년마다 약 2 퍼센트의 속도가 느려지므로 30 살 때보다 40 살 때 하루에 약 150 칼로리를 더 섭취해야합니다. 칼로리 필요 계산기는 전형적인 신진 대사가 감소하지만 정기적으로 운동을하고 정권에 힘 훈련과 심장 운동을 모두 포함 시키면 그 효과를 최소화 할 수 있습니다.
신체 조성의 영향신체의 근육의 비율이 높을수록 신진 대사가 높아지고 일일 칼로리가 필요합니다. 근육의 각 파운드는 유지하기 위해 하루에 약 6 칼로리를 필요로하는 반면, 지방 파운드는 하루에 약 2 칼로리 만 섭취합니다. 따라서 근육질의 220 파운드의 남성은 체지방률이 높은 사람보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 온라인 야윈 몸 질량 계산기를 사용하여 당신의 체중 중 근육이 얼마나 많이 구성되어 있는지 추정하거나 훈련 된 전문가를 방문하여 스킨 폴드 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 계산할 수 있습니다.이 서비스는 헬스 클럽 및 체육관에서 제공되는 경우가 많습니다.
체중 감량을위한 칼로리
체중 감량을 원할 경우 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하고 500-1000 칼로리를 뺀 다음 1의 건강한 속도로 줄입니다 주당 2 파운드. 예를 들어 적당히 활동적인 220 파운드의 남성은 일주일에 2 파운드를 잃고 싶다면 290 칼로리를 2, 290 칼로리로 줄일 수있다. 남자는 적어도 1, 800 칼로리를 하루에 먹어야하지만, 낮아지면 신진 대사가 느려지므로. 절단 칼로리가 1, 800 이하로 떨어지면 운동 속도가 느려지거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
반면에, 체중을 늘리려고한다면 매일 500 칼로리를 추가하여 일주일에 1 파운드를 얻으십시오. 어느 쪽이든, 전체 곡물, 희박 단백질, 저지방 유제품, 과일 및 채소, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방과 같은 영양가있는 음식에서 주로 칼로리를 섭취하십시오. 당신이 먹는 가공 식품, 지방이 많은 음식 및 과자의 양을 제한하십시오.
