19 세의 칼로리는 크기, 목표, 활동 수준 및 성별에 따라 매일 먹어야하는 칼로리가 몇 개인가? 근육을 키우기 위해 활동하는 남성은 주로 앉아있는 작은 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 귀하의 개인적 필요를 파악하기 위해 영양사와 만날 수 없다면 체중, 신장 및 목표를 고려한 방정식을 사용하십시오. 모든 칼로리 계산은 단순히 삶의 건강한 식생활 패턴을 수립하기위한 지침 일뿐입니다.
196 년의 평균 칼로리 요구량
19 세의 나이에 필요한 평균 칼로리 요구량은 당신이 소비해야 할 것에 대한 아이디어를 제공하지만 모두가 "평균적인"곰팡이에 맞지는 않습니다. 미국인을위한 미 규정식이 지침 (USDA Dietary Guidelines for Americans)은 평균 남성을 5 피트, 10 인치, 체중 154 파운드, 평균 여성을 키가 5 피트, 키는 4 인치, 체중이 126 파운드라고 정의합니다.
대학 스포츠를하거나 또는 "평균"통계보다 크거나 작은 경우 USDA 견적이 정확하지 않습니다. 수식은 개인의 필요 사항을 계산하는 데 도움이됩니다. Harris-Benedict는 기초 대사율 또는 BMR이라고도하는 매일 쉬는 신진 대사 속도를 파악하는 데 도움이되는 가장 널리 사용되는 방정식입니다. 이것은 매일의 활동이나 운동과 별개로 단순히 생존하는데 필요한 칼로리의 수입니다.
수식을 사용하려면 무게를 킬로그램과 높이로 센티미터로 변환해야합니다. 파운드 수를 2로 나눠서 킬로그램을 얻으십시오. 높이를 변환하려면 높이를 센티미터로 표시하려면 높이를 인치 수에 2로 곱하십시오.
남자의 경우: BMR = (88.4 + 13.4 킬로그램의 무게) + (4 x 8 센티미터의 높이) - (5.68 엑스)
이 식에 따르면 키가 6 피트, 180 파운드 인 남성은 하루 종일 침대에 누워 있으면 1,954 칼로리가 필요합니다.
여성의 경우: BMR = (447.6 + 9.25 x 체중) + (3.1 x 높이) - (4.33x 연령)
5 피트, 6 인치, 무게는 140 파운드, 휴식 신진 대사율은 1,474 칼로리입니다.
귀하의 활동 수준을 파악하려면, 당신의 결과에 1을 곱하십시오. 1.일주일에 1 ~ 3 번 가벼운 운동을한다면 375 번; 스포츠에 참여하거나 주당 3-5 회 운동을하는 경우 55 세까지; 당신이 열심히 운동하거나 스포츠 연습을하는 경우에 725 1 주일에 6 7 일; 매우 적극적이고 육체 노동 및 스포츠 훈련을 매일하는 경우 1.9.
수학을하지 않으려면 온라인 칼로리 계산기를 찾으십시오. 귀하의 정보를 연결하고 귀하의 일일 칼로리 필요량을 계산하게하십시오. 위의 예에서, 대학 농구 연습을 주 19 세인 19 세의 180 파운드 남성은 매일 약 3, 370 칼로리가 필요하고, 19 세의 5- 발, 주당 2 회 체육관에가는 6 인치 소녀는 약 2, 026 일 칼로리가 필요합니다.
특정 목표에 도달하기 위해 칼로리 필요
체중을 유지하기 위해 기본적인 칼로리 섭취량을 파악한 후에는 개인 목표에 맞게 조정하십시오.
체중을 줄이려면 500에서 1,000,000 칼로리의 적자를 만듭니다. 많은 사람들에게 칼로리만을 트리밍하여이 적자를 창출하는 것은 불가능합니다. 당신이 여자라면 하루에 200 칼로리, 남자라면 하루에 1,800 칼로리를 먹지 않아야합니다. 영양 결핍, 대사 저하 및 근육 손실이 위험합니다. 따라서 적자를 만들기 위해서는 더 많은 칼로리를 먹을 수있을뿐만 아니라 더 많이 이동해야 할 수도 있습니다. 그게 가능하지 않다면, 더 느린 손실 속도로 해결하십시오.
체중이나 근육을 넣으려는 19 세의 학생은 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 건강한 체중 증가율은 주당 약 1 / 2 ~ 1 파운드이므로 1 일 250 ~ 500 칼로리를 추가로 섭취해야합니다. 체중을 줄이려면 단백질 섭취량을 높이고 체육관에서 체중을 줄이면서 칼로리 증가를 동반합니다.
칼로리 계산이 유일한 옵션이 아닙니다.
칼로리를 계산하는 것이 건강한 식습관에 관한 유일한 옵션은 아닙니다. 숫자에 대해 너무 걱정하지 않고 매일 먹는 음식을 고려하십시오. 야채, 과일, 마른 단백질, 전체 곡물 및 불포화 지방과 같은 대부분 가공되지 않은 음식은 아보카도, 견과류 및 연어에서 발견되는 것과 같이 선택하십시오.
19 세에, 당신은 여전히 골밀도를 구축하고 근육을 성장시키고 있습니다. 심한 칼로리 나 영양 결핍은이 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 3 가지 이상의 저지방 유제품에서 매일 적절한 칼슘을 섭취하거나 두부 또는 통조림에 뼈가있는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
