얼마나 많은 칼로리가 하루 동안 운동해야 하는가?

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얼마나 많은 칼로리가 하루 동안 운동해야 하는가?
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차례:

Anonim

육체 노동은 많은 양의 에너지가 필요합니다. 즉 운동 선수는 평범한 사람보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 선수 다이어트의 근본적인 목적은 체중 감량을 고려하지 않기 때문에 운동 선수는 자신이 태울 때와 같은 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 사실, 근육 조직을 추가해야하는 경우 운동 선수의 의도는 체중을 늘리는 것일 수 있습니다.

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에너지

칼로리는 음식 내 에너지의 척도입니다. 전문 용어로 칼로리는 1 그램의 물을 섭씨 1 도로 올리는 데 필요한 에너지의 양입니다. 반복적 인 근육 수축을 유지하고 운동 수행을 촉진하기 위해서는 세포가 에너지를 필요로합니다.

운동 선수를 유지하기 위해 필요한 칼로리의 양은 운동 선수의 기본 대사율과 하루 만에 완료 한 활동의 ​​총합에 따라 다릅니다. 운동 생리 학자 William McArdle과 Frank Katch에 따르면 한 남자의 평균 일일 칼로리 소비량은 2,700 ~ 2,900 칼로리입니다. 여자는 2, 000 ~ 2, 100 칼로리입니다. 운동 선수는 운동에서 소비 된 모든 추가 칼로리를이 합계에 더해야합니다. 예를 들어, 160lb. 8mph로 달리는 사람은 한 시간에 986 칼로리를 태울 것입니다. 이 양은 식단에서 일치시켜야합니다. 몸은 또한 근육을 추가하기 위해 하루에 500 칼로리가 필요합니다.

의미

개인은 개인의 특성과 에너지 소비에 따라 다르므로 칼로리 섭취는 고도로 개인화되어야합니다. 그러나 운동 선수는 하루에 최소 3, 000 ~ 4,000을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 때로는 좀 더 많을 수도 있습니다. 예를 들어, 올림픽 금메달리스트 수영 선수 인 Michael Phelps는 하루에 12,000 칼로리를 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 이 총계는 식품 의약품 안전청 (FDA)이 권장하는 젊은 남성에게 권장하는 수치 인 9,500 회이지만 Phelps가 훈련에 소비하는 주당 30 시간 동안 연소 한 모든 칼로리를 보상해야합니다.

탄수화물

총 칼로리 외에도 개별 영양소에서 추출한 칼로리를 고려하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 구울 수있는 가장 빠른 연료이기 때문에 운동 선수에게 가장 적합합니다. 이것은 탄수화물이 세포의 에너지로 쉽게 사용된다는 사실 때문입니다. 그러나 탄수화물은 매우 쉽게 저장되지 않습니다. 체내에 저장 될 수있는 탄수화물의 유일한 형태는 분지 된 포도당 단위로 구성된 글리코겐으로 알려진 분자입니다. 일단 글리코겐과 다른 탄수화물이 다 소모되면 몸은 에너지를 얻기 위해 단백질과 지방으로 변합니다. 두 가지 영양소는 에너지를 사용할 수있는 형태로 변환하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에 약간 비효율적입니다.

특징

화상 속도 때문에 탄수화물은 열량 섭취의 대부분을 구성해야하며, 특히 지구력 스포츠의 경우에 적합합니다.탄수화물 부하로 알려진 전략은 사건 발생 3 일 전에 총 칼로리의 70 %까지 탄수화물의 양을 증가시킵니다. 3, 000 칼로리 다이어트를 기반으로, 이것은 그 기간에 하루 500g 이상의 탄수화물입니다. 그러나 어느 정도의 지방은 항상 신체에 연료를 공급하는 데 사용됩니다. 적당한 운동의 경우 전체 에너지 소비의 약 절반이 유리 지방산 대사에서 유래합니다. 이벤트가 한 시간 이상 지속되면 몸은 대부분 에너지를 위해 지방을 사용할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 높게 유지하여 지방 대신에 에너지를 공급 받아 대사하는 것이 중요합니다.