풀업은 거의 모든 곳에서 할 수있는 복합 운동입니다. 단단한 막대 만 잡고 있으면 좋을뿐입니다. 그러나 세션 당 풀업의 이상적인 수를 결정하는 것이 덜 간단합니다. 궁극적으로, 당신이 해야하는 pullups 얼마나 많은 자신의 피트니스 목표에 따라 다릅니다.
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기본 사항
푸르 업은 주로 가슴의 측면에있는 라트를 관장합니다. 귀하의 이두근, 어깨 및 코어도 pullups에서 좋은 운동을 얻을. 적절한 풀업 형태는 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡으면서 팔꿈치가 운동 전반에 걸쳐 3시와 9시를 가리키는 지 확인합니다. 풀 업을하려면 바 바로 위에 턱을 올리십시오.
->고려 사항
당신이해야 할 pullups의 수는 당신이 더 강하게되기를 원하거나 더 많은 내구 시간을 갖기를 원하는지에 달려 있습니다. 2002 년 8 월의 "Applied Physiology의 European Journal"연구에서 Gerson Campos와 동료들은 3 ~ 5 명의 담당자 4 세트를 한 사람들이 더 많은 힘을 얻었음을 보여주었습니다. 20 세트에서 28 세트로 2 세트를 수행 한 사람들은 더 많은 지구력을 얻었습니다. 따라서 체중이 많은 pullups의 양이 적 으면 더 강해지며, pullups의 수가 많을수록 체중이 줄면서 pullups를 길게 할 수 있습니다.
강도
강한 상체를 만들고 싶다면 낮은 양의 풀업과 높은 체중으로 세트하십시오. 몸무게를 들어 올리기가 너무 쉽다면 무게가있는 배낭을 착용하거나 체중 벨트를 착용하여 저항력을 높일 수 있습니다. Sean Nalewanyi는 "Iron"잡지의 기사에서 힘과 근육을 얻기위한 이상적인 대표 범위로 5-7을 제안합니다. 출입구 안쪽에있는 간단한 당김 막대를 사용하는 경우 너무 많은 여분의 무게를 넣기 전에 튼튼한 지 확인하십시오. 막대가 느슨해 질 경우를 대비하여 주변에 스폿 터가 있어야 할 수도 있습니다.
지구력
가능한 많은 풀업을함으로써 지구력을 향상시킵니다. 처음 시작할 때 커플 풀업보다 더 힘든 일을 할 수도 있습니다. 인내력을 높이기 위해 필요한 풀 풀업을 충분히하기 위해 반 풀업을 할 수 있습니다. 반 풀업의 경우, 의자에 서서 턱이 풀 업 바 바로 위에 오도록하십시오. 당신이 풀업의 위쪽 부분에있는 것처럼 막대를 잡으십시오. 너 자신을 잠시 멈추고 천천히 몸을 낮추십시오.
빈도
매일 매일의 건강 상태를 생각하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 풀업을 할 필요는 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 웨이트 트레이닝이 대부분의 사람들에게 충분합니다. 일주일에 대부분의 운동을하고 싶다면, 같은 근육 그룹을 너무 많이 사용하지 않도록 상반신과 하체로 루틴을 나눠보십시오.
