무거운 저항 훈련의 스트레스에 반응하여 근육이 자랍니다. 반복 횟수와 세트의 측면에서 무거운 짐을 듭니다 세션을 구성하는 방법은 크게 근육의 보이는 크기를 증가 시키거나 힘과 힘의 향상을 경험할 수 있는지 결정할 수 있습니다. 목표가 근육 비대 또는 성장 일 때, 모든 주요 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동을 8-12 회 반복하여 여러 세트를 목표로하십시오.
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무게
전세계의 모든 세트와 반복은 잘못된 체중을 들어 올리면 눈에 보이는 근육량을 얻는 데 도움이되지 않습니다. 각 운동마다 최대 반복 가중치의 80 ~ 85 %를 높이십시오. 예를 들어, 한 번만 150 파운드를 벤치 할 수 있습니다. 그런 다음 8에서 12 번의 반복을 위해 프레스를 120에서 127 파운드로 설정하고 싶습니다. 4 주에서 6 주마다 최대 반복 횟수를 테스트하고 힘을 얻으면서 위쪽으로 조정하십시오. 12 회 이상 반복 할 수있게되면, 체중을 2 ~ 10 % 늘리십시오. 같은 달에 몇 달 동안 같은 체중을 계속 올리면 눈에 띄는 결과를 볼 수 없습니다.
-반복
상대적으로 많은 양의 중량을 들어서 크기를 가장 잘 맞출 수 있으며 American College of Sports Medicine을 단언 할 수 있습니다. 각 세트에서 8-12 반복을 수행하려고합니다. 12 회 이상 반복하면 체력을 향상시킬 수있는 인내력이 형성되는 반면 무게가 무거울수록 반복 횟수가 적어 운동 선수에게 필수적인 힘을 얻습니다.
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총 3 ~ 6 세트가 근육 비대를 가장 잘 촉진합니다. "Strength and Conditioning Research 저널"의 2010 년 4 월호에 발표 된 메타 분석에 따르면 여러 세트가 근육 성장을 촉진시키는 데있어 효과가 40 % 증가하는 것으로 나타났다. 운동을 4 주에서 6 주마다 바꿔야하며, 세트 수를 변경하는 것이 한 가지 방법입니다. 예를 들어, 4 주간의 훈련주기의 경우, 각 근육 그룹에 대해 8 세트에서 12 세트로 3 세트를 할 수 있으며, 다음 4 주간의 트레이닝 사이클에서는 5 세트로 이동할 수 있습니다.
휴식 간격
세트 사이에 얼마나 오랫동안 머무르면 근육 성장에 영향을줍니다. 2009 년 "스포츠 의학"은 세트 간 30 ~ 60 초의 휴식으로 성장 호르몬 수치가 높아지고 근육 크기가 크게 향상 될 수 있다는 리뷰를 발표했습니다. 긴 휴식은 힘을 증진 시키지만 짧은 휴식은 지구력을 촉진시킵니다.
둘 이상의 운동
근육 크기의 변화는 몇 주 또는 몇 달 동안 나타납니다. 성공을 달성하려면 일주일에 3-5 번 가중치를 지속적으로 사용해야합니다. 각 근육 그룹마다 48 시간의 세션을 남겨야합니다. 휴식은 근육 섬유가 수복하고 크기가 증가하는 시간입니다. 칼로리 잉여, 적절한 단백질 및 충분한 물을 포함하는 식단은 근육 성장을 촉진시킵니다. 1 박당 7 시간에서 9 시간의 수면을 취하면 근육의 증가를 촉진 할 수 있습니다.
