무술 운동은 체중 감량의 열쇠이며 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 논리를 사용하면 파운드를 빨리 내리기 위해 가능한 한 열심히 운동하는 것이 유혹적 일 수 있습니다. 불행히도 최대 심박수로 일하는 것이 건강에 위험 할뿐만 아니라 운동에 좌절감을 줄 수 있습니다. 모두 밖으로 나가는 것에 집중하는 대신 체중 감량과 건강 유지를 위해 목표 강도 내에서 정기적으로 운동하는 것을 목표로 삼으십시오.
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Maxing Out
심혈관 운동의 강도는 종종 최대 심박수의 백분율을 기준으로합니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼십시오. 예를 들어, 40 세의 최대 심박수는 분당 180 비트 (220 - 40 = 180)입니다. 복용하는 약물 및 관상 동맥 질환과 같은 일부 요인은 최대 심박수에 영향을 줄 수 있으므로 운동 프로그램에 대해 의사와상의해야합니다.
목표 찾기
미국 운동 규정위원회 (Council on Exercise)는 최대 심박수의 50 ~ 80 %의 강도로 운동 할 것을 권장합니다. 이것을 목표 심박수 구역이라고합니다. 심장 박동 프로그램을 처음 시작할 때, 당신은 구역의 하단에 머무르고 싶을 것입니다. 당신이 적당을 얻을 때, 지역의 더 높은 끝까지 강렬을 천천히 증가하십시오.지대에서의 소요 시간
얼마나 강렬하게 운동하면 운동해야하는지 결정할 수 있습니다. 질병 통제 센터에 따라 성인에게 필요한 최소 운동량은 적당한 강도로 주당 150 분 또는 목표 심장 박동수 범위의 중간 범위입니다. 당신이 목표 심박수 영역까지 상한에서 활발하게 일할 수 있다면, 일주일에 75 분의 심장 운동 만하면됩니다. 이 수준에서 체중 감량 결과를 볼 수는 있지만 체중 감량을 위해 운동 시간을 두 배로 늘리십시오. 적당한 강도로 300 분, 또는 활발한 강도로 150 분이 소요됩니다.안전을 위해 운동 시간과 강도를 점차 늘리십시오.
칼로리 화상 (Calorie Burn)
현재 체중과 운동 강도에 따라 심장 운동을 위해 선택한 활동의 칼로리 화상이 달라집니다. 무술 (또는 일반적으로 운동)은 체중 감량을위한 것이 아닙니다. 체중 감량이 목표라면 체지방 1 파운드를 태우기 위해 3 칼로리의 "칼로리"적자를 만들어야합니다. 칼로리 부족은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용함을 의미합니다. 온건 한 강도로 운동을하면이 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 운동을 통해 하루에 500 칼로리를 소모 할 수 있다면 일주일에 1 파운드의 지방을 잃어 버리게됩니다. 운동량과 식사량을 적게 사용하여 칼로리 결핍을 하루 1000 칼로리로 늘리면 일주일에 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
고강도 혼합
심혈관 질환이없고 의사의 승인이있는 한 고밀도 활동을 짧게 사용하여 건강을 개선하고 체중을 줄일 수 있습니다. 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 사용하려면 2 ~ 3 분 동안 적당한 속도로 운동 한 다음 1 분 동안 최대 심장 박동수의 80 % 이상으로 운동하는 속도로 운동해야합니다. 예를 들어, 2 분 동안 조깅 한 다음 1 분 동안 달리십시오. 이 사이클은 운동 중에 반복됩니다. 이것은 힘들고 하체에서 힘과 지구력을 필요로하기 때문에 점차적으로 수행하는 간격의 수를 늘려야하며이 유형의 운동을 2 일 연속해서해서는 안됩니다. HIIT는 신체가 운동에서 회복되면 운동 후 칼로리 화상에도 기여할 수 있습니다.
