운동 프로그램의 일환으로 덤벨 루틴을 시작하려는 경우, 올바른 방향으로 나아갈 것입니다. 근력 강화 훈련은 근육을 만드는 데 도움이되지만 만성 질환 퇴치, 뼈 덩어리 건축 및 체중 유지에 도움이됩니다. 그러나 너무 적거나 너무 많이 들어 올리는 실수는하지 마십시오. 너무 많이하면 부상을 당할 확률이 너무 낮아지고 노력으로 많은 이득을 얻지 못할 것입니다.
피로 회복
먼저, 강해지거나 근육통을 조성하기 위해 무엇이 가장 잘 진행되는지 이해하는 것이 중요합니다. 어떤 종류의 체중이라도 들어 올리면 중요한 것은 근육 피로를 이루는 것입니다. 12 ~ 15 반복 세트가 끝날 때까지 근육이 고갈되고 더 이상 할 수 없게됩니다. 어떤 사람들은 10 파운드를 들어 올리는 것을 의미 할 수도 있습니다. 아령; 다른 사람들에게는 훨씬 적거나 많을 수 있습니다.
목표는 피로를 풀기위한 것이므로 운동은 효과가 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스로 덤벨을 위로 누르기 위해 가슴, 어깨, 팔을 사용하고 있습니다. 복합 운동이라고하는 모든 근육을 한꺼번에 사용하면 이동 중에 더 많은 힘을 갖게되고 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있음을 의미합니다. 삼두근 확장의 경우, 팔의 삼두근 근육 만 사용하기 때문에 몸무게를 들어 올릴 수 없을 수도 있습니다.
체중 선택
덤벨 루틴을 시작하는 경우, 근육을 피로하게하는 것을 찾기 위해 다른 체중으로 놀아야 만합니다. 덤벨의 무게는 1 / 2-lb입니다. 최대 약 50 lbs. 가정용 세트를 구매하려는 경우 조정 가능한 세트 또는 여러 개의 무게가있는 세트를 고려하여 다양한 연습 문제를 다양하게 준비하십시오. 총 초보자 인 경우 체육관에 가서 체중을 선택하고 손에 어떤 느낌이 들었는지 확인하십시오. 당신이 그것을 집을 때 무거운 느낌이 들면, 그것은 아마 전체 세트를 할 너무 무거울거야. 일반적으로 빛의 측면에서 오류가 발생합니다. 예를 들어 2 또는 5 파운드를 선택할 수 있습니다. bicep 및 triceps 컬을위한 덤벨, 그리고 10 파운드의 세트. 벤치 프레스 용 분동. 만약 당신이 세트를 통과 할 때 정말 가벼운 느낌이라면 다음 라운드를 위해 몸무게가 올라갈 것입니다. 각 운동의 한 세트는 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 그러나 특정 목표를 염두에두고 훈련하는 경우 두 세트 또는 세 세트를 할 수 있습니다.근육 적응
너무 가볍지 만 너무 무겁지 않은 덤벨 가중치의 "스위트 스폿"을 발견하면 12-15 번 반복을 완료 할 수 없습니다. 운동 저널에서 들어 올리기.그러면 다음에 사용할 크기의 가중치를 알 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 손을 댔을 때 약 4-6 주가 지나면, 피로감을 계속해서 느끼기 위해 무게를 늘려야한다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 운동을 할 때마다 똑같은 운동을하지 않도록 일상 생활을 섞어 놓으십시오. 동일한 일상 시간을 지내는 것은 근육 적응으로 이어질 수 있습니다. 근육 적응은 근육을 많이 만들지 못하게하거나 힘을 발휘하는 것을 의미합니다.
