나이를 먹으면 자연스럽게 근육이 빠지기 시작하지만 저항 운동은이 손실을 예방하거나 되돌릴 수 있습니다. 운동은 또한 뼈의 힘을 촉진하고 신진 대사를 촉진하며 부상의 위험을 줄이고 당뇨병, 요통, 관절염 및 골다공증과 같은 질병을 예방하거나 완화하는 데 도움이됩니다. 몸은 한 달 만에 제한된 양의 근육을 생산할 수 있지만 건강한 식습관과 잘 계획된 체력 훈련 프로그램을 통해 최대의 이득을 얻을 수 있습니다.
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이익의 비율
신체는 한 달에 약 2.5 파운드의 근육을 얻을 수 있습니다. 개인의 성취율은 성별, 호르몬 성분 및 유전학에 크게 좌우됩니다. 가족 구성원의 대부분이 가늘거나 체중이 곤란한 경우, 번식하는 개인의 가족보다 훨씬 더 느린 속도로 근육을 얻을 수 있습니다. 남성은 테스토스테론 수치가 높기 때문에 여성보다 근육을 빨리 얻는 경향이 있습니다.
매 달 2.5 파운드 (5 파운드) 또는 일주일에 1/2 파운드의 속도로 근육을 구축하려면 화상보다 250-500 칼로리를 더 소비해야합니다 매일. 당신이 쉽게 지방을 얻는 경향이 있다면, 낮은 범위를 목표로; 그러나 체중을 늘리기 위해 고심하는 경우에는 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 단백질의 아미노산은 근육의 구성 요소이므로 일일 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 2g을 섭취하십시오. 전체 곡물, 주스, 과일 및 채소의 형태로 탄수화물을 충분히 섭취하여 칼로리 섭취를 늘리십시오.
체력 훈련없이 여분의 칼로리를 먹으면 체중이 증가합니다. 여분의 음식물 섭취가 새로운 근육량으로 바뀌게하려면 운동의 기본 형태로 힘 훈련을하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 근육 비대 또는 성장을 촉진하기 위해 3 ~ 6 세트의 6 번에서 12 번 반복을 수행 할 것을 권장합니다. 몸의 각 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 개의 운동을 선택하고, 마지막 반복으로 근육을 완전히 피로하게 할만큼 충분한 무게로 항상 들어 올립니다. 적절한 형태로 최종 세트를 마칠 수 있다면 다음 운동의 저항 수준을 높입니다.
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