식이 요법에서 탄수화물을 부분적으로 또는 완전히 절단하여 잃을 무게를 정확히 알 수있는 방법이 없습니다. 탄수화물 절단은 당신이 덜 먹는 것을 도울 수있는 하나의 전략이며, 이것이 발생하는 정도가 얼마나 많은 체중을 잃을 지 결정합니다. 어떤 종류의 탄수화물이 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타 났으며 다른 잠재적 인 건강상의 이점이 있기 때문에 모든 탄수화물을 제거하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
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탄수화물 유형 및 권장 섭취량
탄수화물에는 전분, 설탕 및 섬유질이 포함됩니다. 저탄 수화물 다이어트는 일반적으로 전분과 설탕을 제한하지만 섬유는 제한하지 않습니다. 섬유는 건강에 중요하며 변비 예방에 도움이됩니다. 매일 25 ~ 38 그램의 섬유질을 얻으려고합니다. 미국 농무부는 하루에 적어도 130 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장하며, 칼로리의 45 ~ 65 %는 탄수화물에서 발생합니다. 탄수화물의 비율이 적은 다이어트는 일반적으로 저탄 수화물 다이어트로 간주됩니다.
중급 - 수화물 다이어트, 2008 년 미국 임상 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면이 다이어트는 30 퍼센트의 단백질로 구성되어 있으며 4 주 동안 추적 조사됐다. 연구 참가자들은 케톤 생성식이에 대해 같은 기간 동안보다 높은 탄수화물 섭취로 약 4 파운드 더 잃었습니다. 단백질은 특히 채워지기 때문에 정제 된 알갱이 또는 설탕을 많이 함유 한 소화 된 탄수화물이 풍부한 식품을 단백질로 대체하면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 더 쉽게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 절삭하는 것은 체중 감량이 상대적으로 적게 증가하고 장기간에 걸쳐 어떻게 작용 하는지를 고려할 때 가치가 없을 수도 있습니다.
체중 감량을위한 운동 추가의 이점
체중 감량을 원한다면 운동 시간을 늘리고식이 요법을 변경하십시오. 심장 및 근력 트레이닝 운동 모두 유익 할 수 있습니다. 유산소 운동은 체력 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되며 근력 강화 운동은 근육을 만들고 체중 감소 중에 근육 손실을 제한하는 데 도움이됩니다. 근육량을 늘리면 신진 대사 속도가 빨라집니다. 적어도 두 번의 강도 훈련 세션과 함께 일주일에 최소 300 분의 심장을 목표로하십시오. 이 세션에는 몸에있는 다양한 근육을 대상으로하는 10 가지 운동을 약 10 회 반복해야합니다. 2010 년 당뇨병 관리에 발표 된 연구에 따르면 저칼로리 고단백식이 요법에 저항 운동을 추가하는 것이 신체 구성 및 체중 감소를 개선하는 데 유익한 것으로 나타났습니다.The Journal of Nutrition (2005 년)에 발표 된 다른 연구에 따르면, 증가 된식이 단백질, 저 탄수화물 및 운동의 조합은 체중 감량시 여성의 신체 조성을 개선하는 데 도움이되었다.체중 감량을위한 탄수화물의 선택
과일 및 무가획 채소와 같이 발생하는 당류에는 섬유소 및 기타 영양소가 포함되어 있으므로 체중 감량 다이어트를위한 건강하고 영양가있는 탄수화물 함유 식품입니다. 잎이 많은 채소, 셀러리, 피망과 같은 무가획 채소의 예. 소다, 캔디, 구운 식품 및 많은 가공 식품과 같은 설탕이 첨가 된 음식은 칼로리가 높고 탄수화물 함량이 적기 때문에 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량에 관해서, 큰 논쟁은 전분이 좋든 나쁨인지 여부입니다. 콩과 전 곡물과 같은 녹말 식품은 2011 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 유익 할 수 있지만 정제 곡물과 감자와 같은 신속하게 소화 된 딱딱한 야채는 더 잘 피할 수 있지만, 체중을 줄이려고 할 때. [999] 2003 년 Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 작은 연구에 따르면, 녹말 식품은 없지만 포화 지방이 많은식이 요법 이후 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타 났으며 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 미치지 않는 것으로 보인다. 그러나 추가 연구 더 많은 사람들이 공부하는 곳이 필요합니다.
체중 감량을위한 기타 유용한식이 요법
최상의 체중 감량 결과를 얻으려면 계란, 생선, 피부가없는 가금류와 같은 단백질의 희소 한 소스를 선택하십시오. 수프 나 샐러드로 식사를 시작하십시오. 위 음식은 뱃속에 많은 공간을 차지하지만 저칼 산형이기 때문에 식사 중 적은 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 섬유질과 단백질은 포만감을 돕기 때문에 모든 식사와 간식에 모두 포함 시키십시오. 예를 들어, 브로콜리 또는 연어와 함께 닭 가슴살을 시금치 샐러드와 함께 먹습니다. 간식으로는 단단한 삶은 계란과 피망 스트립을 사용해보십시오. 물, 블랙 커피 또는 녹차와 같은 비 칼로리 음료에 부착하십시오.
