운동 프로그램에서 아령 또는 자유 분동을 사용하면 대상 근육과 근육 그룹을 강화하고 조율하는 것과 같은 이점을 얻을 수 있습니다. 아령을 사용하면 근육 및 심혈관의 체력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 부상 위험을 줄이려면 덤벨을 올바르게 사용해야합니다. 아령, 반복 횟수 및 아령 무게 선택시 전반적인 건강 및 운동 경험의 요소. 새로운 역도 또는 다른 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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형식 및 기법
이전에 덤벨을 사용 해본 적이없는 경우 더 낮은 가중치로 시작하여 덤벨의 모양을 조정하고 운동하는 동안 손에 쥐고 익숙해지며 무거운 몸무게로 나아 가기 전에 적절한 형식과 기술을 배웁니다. 체중이없는 오버 헤드 어깨 프레스와 같은 운동을 연습 한 다음 가벼운 운동을합니다. 운동 자체가 더 어렵다는 것을 알게되고, 그 무게를 들어 올리기 위해 더 많은 근육을 사용해야합니다. 2 ~ 3 파운드짜리 덤벨을 들어 올리는 데 좋은 자세와 몸매를 사용하여 위장을 유지하는 데 집중하십시오.
초보자는 부상과 근육 및 관절, 인대 및 힘줄에 가벼운 아령을 사용하여 가벼운 아령을 사용해야합니다. 덤벨이 당신에게 불편을 느끼면 반복 횟수를 늘리십시오. 예를 들어 초보자는 2 ~ 3 파운드로 시작해야합니다. 덤벨을 각 손에 넣고 한 번에 12 번 또는 15 번 반복하는 단일 팔 행, 측면 올리기, 직립 행, 망치 컬, 팔뚝 커스 및 삼두근 확장을 수행합니다. 집중력과 집중력을 높이려면 각 운동 또는 운동 회로를 2 ~ 3 세트 수행하십시오.
힘 대 지구력아령 무게 요구량은 강도와 지구력을 위해 가중치를 들거나 힘을 빌려야하는 이유에 따라 다릅니다.. 브라이언 맥 스포츠 코치 (Brian Mac Sports Coach) 웹 사이트에서는 5 ~ 8 파운드의 자유 중량을 사용할 수있는 반면, 남성은 8 ~ 10 파운드를 사용할 수 있다고 강조했다. 덤벨 시작합니다. 더 가벼운 무게로 약 15 회까지 반복하십시오. 10 ~ 15 파운드를 올릴 때까지 3 ~ 4 주에 걸쳐 점차적으로 돈을 늘리십시오. 당신이 여자이고 12 ~ 20 파운드의 무게라면. 당신이 남자 인 경우에 무게. 체중이 높을수록 담당자 수는 적고 최대치는 8-12입니다.
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