덤벨 벤치 프레스에서 들어야하는 무게의 양은 몇 가지 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 귀하의 크기, 기존 강점 및 달성하고자하는 결과 유형이 포함됩니다. 안전은 최우선 순위이며 올바른 벤치 프레스 형식과 기술을 유지하면서 몸이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들지 않아야합니다.
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최대 한 번의 반복
아령으로 벤치 프레스해야하는 체중의 양은 한 번의 반복으로 할 수있는 최대 체중의 백분율을 기준으로합니다. 최대 단일 반복 가중치를 최대 반복 수 또는 1RM이라고합니다. 근육을 구축하는 동안 안전하게 체중을 들어 올리려면 덤벨 벤치 프레스로 들어야하는 체중의 양은 일반적으로 1RM의 60-80 % 사이입니다. 최대 무게를 실제로 들어 올려 최대 체중 제한을 테스트하는 것은 위험 할 수 있으며 부상을 입을 수 있으므로 위험에 처하지 않고도 1RM을 계산할 수있는 다른 방법이 있습니다.
피로 요인
근육을 만들고 내구 시간을 늘릴 수있는 적절한 양의 체중은 마지막 몇 번의 반복에 도달 할 때 근육이 피로감을 느끼게합니다. 피곤한 근육은 약간 타질 것이고 당신은 마치 당신이 거의 마지막 공무원 또는 2 명을 완료 할 수없는 것처럼 느낄 것입니다. 원하는 결과에 따라 6-15 회 반복 할 수 있습니다.
1RM 계산은 기존 공식을 사용하고 근육이 피로감을 느끼기 전에 사용한 무게와 반복 횟수를 입력하여 계산할 수 있습니다. American Council on Exercise에서는 아령을 사용하여 벤치 프레스에 대한 1RM을 결정하기 위해 벤치 프레스 계산을 포함하는 웨이트 트레이닝로드 계산기를 제공합니다. 예를 들어, 벤치에서 100 파운드를 10 번 반복 한 후 근육이 피로를 느낀다면 두 개의 50 파운드를 착용하십시오. 덤벨, 귀하의 1RM은 각 덤벨에 대해 약 133lb 또는 66.5lb입니다.
고려 사항
