들기 가중치는 근육을 강화하지만 엄청난 양의 근육을 유도하지는 않습니다. 실제로 근육량과 체중을 늘리려면 훈련을하는 동안 더 많이 먹어야합니다. 그러면 큰 소리 일 수 있습니다. 그러나 단순히 칩 더미와 감자 튀김을 먹을 수는 없으며 근육량을 얻기를 기대합니다. 가능한 한 최고의 근육을 얻으려면 건강 식품을 섭취하여 매주 천천히 체중을 늘리는 것이 목표입니다.
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체중 목표
무한한 양의 근육을 얻을 수 없습니다. 유전학이 근육이 얼마나 커질 수 있는지를 결정하기 때문입니다. 그러나 역도 훈련 중 매주 1 파운드의 근육을 목표로한다면 좋은 결과를보아야합니다. 더 많은 것을 목표로한다면 근육 조직 대신 지방 조직을 추가 할 위험이 있습니다.
체중 증가 기본 사항
체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 아무리 열심히 운동해도 칼로리를 소모하지 않으면 근육 질량이나 체중이 증가하지 않습니다. 하버드 의대 (Harvard Medical School)에 따르면 체중 감량에 따라 격렬한 역도가 한 시간에 500 칼로리를 소모 할 수 있기 때문에 너무 열심히 운동하면 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 태울 것으로 예상하는 것보다 매일 약 500 칼로리를 더 소비하도록 목표를 세우십시오. 그리고 당신이 들어 올리는 동안 일주일에 1 파운드를 더해야합니다.
먹는 음식
단백질을 쌓아두기를 원하지만, 실제로 초과 단백질은 근육 조직을 만드는 데 도움이되지 않습니다. 대부분의 사람들은 이미 충분한 단백질을 섭취합니다. 200 파운드 이상의 무게가 나가면 매일 약 7 온스 이상의 단백질이 필요하지 않습니다. 또는 체중 1 파운드 당 단백질 8 그램을 섭취하고있는 어림짐작으로 이동하십시오. 전체 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물에 집중하십시오. 이것들은 근육을 유지하면서 매주 1 파운드를 얻는 데 필요한 에너지와 영양분을 제공합니다.
타이밍
첫 달에 3 ~ 4 개를 관리해야하지만 다음 달에 근육이 많이 줄어 듭니다. 결과적으로, 당신은 근육 대신 지방을 만들지 않도록 칼로리 섭취를 관찰해야합니다. 가능한 한 낮게 체지방을 유지하면서 근육의 이득을 극대화하려면 운동에 에어로빅 운동을 추가하는 것을 고려하십시오. 매주 5 일, 적어도 5 일 동안 심장 강화 운동을 수행하는 경우, 들어 올릴 때 근육 무게 만 늘릴뿐 아니라 심장 혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
