힘 훈련은 근육에 대한 요구가 체중이나 저항에 맞서기 위해 어떤 종류의 운동을하는 것을 포함합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 최소 2 회의 저항 운동 훈련과 3 분 20 초 운동을 권장합니다. 체중을 줄이려면 매주 3-4 번 가중치를 올릴 수 있습니다.
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운동 나누기
초보자는 지식이 풍부한 친구 또는 공인 강사와 함께 저항 운동의 기본 사항을 학습하면 도움이됩니다. 그렇게하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이려면 일주일에 적어도 두 차례의 세션을하고 3 개월 간의 지속적인 교육을받은 후 일주일에 3-4 회 운동을 고려하십시오. 운동을 상 / 하체 운동으로 나누어 회복 할 때마다 시간을줍니다. 예를 들어 월요일과 금요일에는 가슴과 등을, 수요일에는 다리와 복근을, 금요일에는 스위스 나 약봉으로 몸무게 운동을합니다.
서킷 트레이닝
모든 저항 훈련은 당신이 가진 근육 조직의 양을 늘려 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태우고 있습니다. 저항 운동 훈련만으로 체중 감량이 가능하지만, 심장 박동수를 높이려면 기차를 타야합니다. 서킷 트레이닝은 1 ~ 3 세트에 대해 최소 8-12 회 반복하고 연장 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 다음 운동으로 넘어갑니다.
수퍼 세트
저항 훈련 기초를 세운 후에 수퍼 세트로 운동의 어려움을 늘려 체중 감량을 늘릴 수 있습니다. 슈퍼 세트는 동일한 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 이상의 운동입니다. 예를 들어, 다리 운동의 경우, 아령, 앉아있는 다리 확장, 햄스트링 컬 및 서있는 다리 프레스로 발치를 걷는 것을 고려하십시오. 거의 휴식을 취하지 않는 회로 훈련과는 달리, 휴식을 취하는 데는 상당한 시간이 걸릴 수 있습니다. 슈퍼 세트는 초보자를위한 것이 아닙니다.
운동 루틴 설계
걷거나 밧줄을 건너 뛰는 것과 같이 최소 10 분의 심장 박동을 가진 모든 저항 운동 훈련 전에 워밍업을하십시오. 모든 역도 운동을 위해 반대 근육 그룹을 운동하십시오. 예를 들어, 가슴과 뒷날에는 가슴의 허리 둘레, 허벅지, 사지 및 요실금을 작동시킵니다. 또한 팔뚝의 이두근과 삼두근과 삼각근이나 어깨의 앞과 뒤에서 일하십시오. 이것은 근육 불균형을 방지합니다. 이런 식으로 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 다음날 근육통을 줄이기 위해 노력한 모든 근육을 적어도 5 ~ 10 분 동안 스트레칭하십시오. 추가 체중 감량을 장려하기 위해 강도 훈련 외에도 매주 150 분 이상의 심혈관 운동을하십시오.
