우리의 계획에서, 당신은 결코 박탈감을 느낄 것입니다. 당신은 예전처럼 많이 먹을 것이지만 음식은 칼로리 밀도가 아니라 영양 밀도가 높습니다. Picture Perfect Weight Loss의 저자 인 Howard Shapiro는 "올바른 선택을하는 것"이라고 말합니다. "저칼로리 음식을 지속적으로 섭취하면 체중이 스스로를 관리하게됩니다."
아래는 간단한 7 일 식사 계획입니다. 우리는 하루 종일 각 식사와 간식에 대한 몇 가지 옵션을 포함했습니다. 어떤 조합을 사용하든 일일 일일 칼로리는 하루 평균 미국인이 소비하는 2, 618보다 500이 적습니다. 우리 계획을 고수하고, 일주일이 끝날 무렵, "다이어트"는 3, 500 칼로리가 더 적고 몸이 1 파운드 이상 가벼워집니다.
새로운 식사 계획의 1 일차를 고려하되 결코 돌로 쓰여진 계획의 일부를 고려하지 마십시오. 아래 옵션 중에서 각 식사 또는 간식에 대해 원하는 것을 선택하십시오. 무엇을 선택하든 칼로리는 하루에 2, 100을 초과하지 않습니다. (시작한 후에는 평생 동안 건강을 유지하는 방법 – 운동을 확인하십시오!)
8 A M.
아침밥
350 칼로리
옵션 1: 탈지유 1 컵과 블루 베리 1/3 컵이 든 곡물 시리얼 1 컵
옵션 2: 곡물 토스트 2 조각, 코티지 치즈 1/2 컵, 바나나 1/2 개
옵션 3: 저지방 곡물 와플 2 개, 땅콩 버터 1 큰술, 오렌지 1 개
11 A M.
첫 스낵
200 칼로리
옵션 1: 건포도 2 큰술, 무 지방 요구르트 1 컵
옵션 2: 저지방 치즈 1 온스 슬라이스를 곁들인 통 곡물 피타 1 개
옵션 3: 탈지유 1 컵, 바나나 1/2 개, 아이스 큐브 4 개로 만든 스무디
(하루 동안 간식에 대해이 플랜에 나열된 5 가지 간식 중 하나를 먹으십시오.)
오후 1시.
점심
550 칼로리
옵션 1: 마른 슬라이스 칠면조, 양상추, 토마토를 곁들인 곡물 빵 2 조각. 가벼운 마요네즈 2 티스푼; 중간 크기의 사과 1 개
옵션 2: 밝은 색채 야채 (빨간색과 노란색 고추, 토마토, 잎이 많은 채소), 4 온스 구운 치킨 스트립, 1/3 컵 병아리 콩, 2 티스푼 올리브 오일, 발사믹 식초를 사용한 혼합 그린 샐러드; 1 작은 곡물 롤; 중간 복숭아 1 개
옵션 3: 잘게 썬 당근과 1 큰술 샐러드 드레싱을 곁들인 혼합 그린 샐러드; 피자 조각; 배 1 개
4 P M.
2 차 간식
200 칼로리
땅콩 버터 1 큰술, 곡물 크래커 4 개
6 P M.
공식 만찬
600 칼로리
옵션 1: 4 온스 구운 생선, 1 개의 중간 크기 고구마, 1 컵 시금치 또는 짙은 녹색 채소, 잘게 썬 당근이 든 혼합 그린 샐러드, 1 큰술 샐러드 드레싱, 10 개의 체리
옵션 2: 구운 닭 4 온스, 중간 크기 고구마 1 개, 시금치 또는 브로콜리 1 컵, 잘게 썬 당근이 든 혼합 그린 샐러드, 1 큰술 샐러드 드레싱, 1/2 핑크 자몽
옵션 3: 4 온스 마른 갈은 소고기, 볶은 버섯 (1 티스푼 오일), 다진 양상추와 토마토, 아보카도 2 테이블 스푼; 포도 12 개
저녁 8시.
3 차 간식
200 칼로리
저지방 치즈 1 온스 슬라이스의 멀티 그레인 잉글리쉬 머핀 1 개
작은 치트
복근 운동만으로 장을 줄일 수는 없습니다. 그것은 문자 그대로의 의미에서 맞을지 모르지만, 우리 자신을위한 작은 흔들림 공간을 개척하는 것을 두려워하지 않습니다. 중앙부에는 엉덩이, 복부, 등, 어깨에 걸쳐있는 근육이 깃들여 있습니다. 크리스 조단은“이러한 '핵심'근육이 강화 될 때 더 단단 해져서 복부의 크기가 줄어 듭니다. CSCS. 플로리다 주 올랜도에있는 LGE Performance Systems의 기업 피트니스 및 운동 생리학 이사. "또한 자세를 개선하여 더 똑바로 앉고 키가 큰 자세를 취하고 더 명령적인 모습을 보여줍니다." 코어만으로도 체중을 감량 할 수는 없지만 체중 감량을 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 장기적인 결과를 얻기 위해서는 시간이 필요합니다.
