데드 리프트는 도전적인 전신 운동입니다. < >
데드 리프트는 어깨에서부터 코어까지 발목까지 근육을 사용하여 바벨의 체중을 들어 올립니다. 어깨에서 바지까지 근육을 사용하여 바벨의 자중을 바닥에서 곧바로 들어 올립니다. 많은 근육과 적절한 형태가 deadlift에 필요하기 때문에, 당신은 귀하의 deadheift에 100 파운드를 추가하는 운동에 전념해야합니다. 바벨 데드 리프트는 표준 저항 유형입니다. 무게의 양을 늘리기 위해 무게 판을 끝으로 쉽게 밀 수 있습니다. 올림픽 바벨의 무게는 44 파운드입니다. 중량 판은 2.5 lbs. 추가 된 저항을 위해.오늘의 비디오
1 단계
부상 당하지 않고 저항 할 수 있도록 데 드리프트를 완료 할 때 적절한 양식을 사용하십시오. 바벨을 바닥에 놓습니다. 바벨 아래에서 엉덩이 - 발 간격으로 발로 서십시오. 어깨 너비로 손을 잡고 바벨을 쥐기 위해 무릎을 구부립니다. 손바닥을 얼굴쪽으로 향하십시오. 다리를 똑바로 세울 때 발 뒤꿈치와 등을 똑바로 세우십시오. 팔을 앞쪽으로 똑바로 유지하면 바벨이 엉덩이쪽으로 올라갑니다. (참고 2)2 단계
3 대 5 세트의 데드 리프트를 수행하십시오. 10-12 반복을 수행하십시오. 각 세트의 마지막 두 반복에 근육 피로를 일으키는 가중치를 사용하십시오. (참조 1)
3 단계
빠른 속도로 운동량을 사용하는 대신 근육 조직을 증가 시키려면 느린 운동 속도를 사용하십시오. 체중을 2로 늘리고 체중을 3에서 4까지 계산하여 바닥으로 되돌립니다. (참고 1)4 단계
다른 운동에서 근육 피로를 만들기 전에 운동 세션에서 먼저 데드 리프트를 수행하십시오. 이렇게하면 데 드리프트의 에너지와 힘을 최대한 보존하여 체중 증가 목표를 달성 할 수 있습니다. (참조 3, 153 페이지)
5 단계
다음 운동에서 저항력을 5-10 % 증가시킵니다. 예를 들어, 당신이 100 lbs를 deadlift한다면., 110 파운드를 들어 올린다. 다음 운동 세션을 위해. (참고 1) 당신이 100 파운드에 도달 할 때까지 매주 저항을 계속 증가 시키십시오. 골.
6 단계
적어도 일주일에 한 번씩 교착 상태를 수행하십시오. 강도가 올라감에 따라 운동을 일주일에 두 번씩 늘리십시오. 세션간에 1-2 일의 휴식을 취하십시오. (참고 1)
7 단계
그립이 데드 리프트 중량을 제한하는 경우 체육관 분필, 손목 스트랩 또는 혼합 그립을 사용하십시오. 혼합 손잡이는 한 손바닥을 마주 보게하고 한 손바닥을 마주 보게 배치합니다. (참고 2)
- 팁
데드 리프트에 대한 저항의 양을 늘리는 또 다른 방법은 운동 중에 점차적으로 무게를 늘리고 반복을 낮추는 것입니다. 예를 들어, 225 lbs에서 10 데드 리프트 세트로 시작하십시오. 반복 횟수를 8 회 줄이고 무게를 315 lbs로 늘리십시오.1 분에서 2 분 동안 휴식을 취한 후 (참조 3, 153 페이지)
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