신체의 어느 부위에서 건식 근육 질량은 가중치를 사용하지 않고 힘들 수 있습니다. 근육을 피로하게 만들고 체격의 정의를 달성하는 데 도움을줍니다. 다행히 체중 부하 운동이나 핵심 활동을 포함하는 근력 트레이닝 연습을 통해보다 명확하고 강한 뒷 근육을 개발할 수 있습니다. MayoClinic에 따르면. 이러한 운동은 또한 자세, 균형 및 안정성을 향상시키고 다른 유형의 신체 운동을 더 쉽게 만듭니다.
오늘의 비디오
1 단계
기본적인 핵심 운동에 익숙해집니다. 대부분의 사람들이 코어 운동을 사용하여 복부 및 위 근육을 작동하지만 모든 핵심 활동은 안정성을 높이고 허리를 대상으로합니다. CNN은 핵심 영역 전체에 걸쳐 빠르게 근육을 구축하기 위해 많은 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동을 선택하는 것을 제안합니다. 보기는 복부 교량, fourruped, 널빤지, crunches 및 그들의 변이를 포함한다.
2 단계
운동에 더 강렬한 체중 부하 운동을 추가하십시오. 체중 부하 운동은 급격한 체중 이동을 수반하며 종종 충격 운동, 폭력 운동 또는 플라이 사이 메트릭스 (점프 훈련이라고도 함)와 관련됩니다. 산악인은 다리, 복부 및 어깨를 움직이면서 근육을 조여주고 조율하는 충격에 강한 체중 부하 운동의 한 예입니다.
3 단계
적절한 기술과 형식을 연습합니다. 할 수 있다면, 항상 물리 치료사, 휘트니스 전문 또는 개인 트레이너를 보면서 운동을 시도하기 전에 직접 시도하십시오. 운동을 잘못 실행하면 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있으며 부적절한 기술로 여러 번 반복하면 근육을 효과적으로 형성하지 못할 수 있습니다.
4 단계
덤벨없이 전통적인 역도 동작을 수행합니다. 여분의 무게와 저항이 없어도 이러한 움직임은 등 근육에 지구력을 형성 할 수 있습니다. 앞뒤로 돌진하는 이두근 컬을 결합하여 등 뒤에서 안정성을 개발하고 오버 헤드 프레스로 웅크 리기 자세를 취하여 뒤쪽 자세를 개선하거나 측면 웅크리는 뒤쪽 줄을 사용하여 뒤쪽 허벅지 근육을 대상으로하십시오.
5 단계
운동 기간 및 빈도에 대한 전문 지침을 확인하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서는 건강한 성인이 주당 2 ~ 3 회 핵심 훈련과 근력 강화 운동을하고 운동 당 최소 8 회 운동과 각 운동마다 8-12 회 반복 운동을 권장합니다. 근육을 만드는 것 외에도 체중 감량을 위해 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 적어도 매주 5 회의 운동 세션을 수행 할 것을 제안하며, 각 운동 세션은 45 분 이상 지속됩니다.
