근육량이 적어지고 전체 체지방이 감소하면 몸체가 정의됩니다. 과도한 양의 체지방을 운반하면 근육이 계속 형성 되더라도 정의가 부족합니다. 무 지방 질량의 중요한 비율은 근육 정의를 얻기 위해 존재해야합니다. 이 모습을 달성하려면 시간과 인내심, 운동에 대한 헌신과 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 필요한 실제 시간은 현재의 체력 수준에 따라 다릅니다.
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근육 만들기
1 단계
몸무게를 들어 올려 근육 질량을 만드십시오. 일주일에 4 ~ 6 일 강도 훈련을 해보십시오.
2 단계
더 무거운 무게로 더 낮은 반복을 완료하십시오. 12 회 이상 성공적으로 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오. 체중은 도전적이어야하지만 들어 올릴 수 있어야합니다. 각 운동마다 3 ~ 4 세트하십시오.
3 단계
다중 관절 연습을 선택하십시오. 예를 들어, 웅크 리기, 돌진, 벤치 프레스, 풀업 및 어깨 프레스를 수행하십시오. 세트간에 적절한 복구를 허용하십시오. 다른 세트를 시작하기 전에 2 ~ 3 분 정도 쉬십시오.
4 단계
4 ~ 6 주 동안 건물 근육 단계를 완료하십시오. 최대한의 근육을 얻기 위해서는 더 긴 기간을 선택하십시오.
지방 삭감
1 단계
4-6 주간 뚱뚱한 단계를 완료하십시오. 가중치를 계속 올리면 반복하지만 반복 횟수를 15로 늘리십시오.
2 단계
각 설정 후 30 초에서 1 분간 휴식. 운동 전체에 걸쳐 칼로리를 계속해서 태우기 위해서는 심박수를 높게 유지하십시오.
3 단계
일주일에 3 일에서 5 일까지 심혈관 훈련을 포함하십시오. 중등도 및 고강도 심장의 조합을하십시오. 30 분 세션을 목표로하십시오.
4 단계
심장 운동을 위해 달리기, 걷기 또는 자전거 타기를하십시오. 에어로빅, 스피닝 또는 킥복싱 그룹 운동에 참여하여 동기를 유지하십시오.
당신의 칼로리를 줄이십시오
1 단계
당신이 먹는 음식의 양을 줄이면 신체 정의를 나타냅니다. 체중 목표는 매일 얼마나 많은 칼로리를 자르는지를 결정합니다.
2 단계
칼로리 섭취를 주당 500 칼로리 (1 일 500 회) 줄여 1 파운드를 잃습니다. 설탕을 제한하고 지방을 포화 시키십시오. 희박한 단백질, 채소 및 과일로 교체하십시오. 적당량의 전체 곡물을 섭취하십시오.
3 단계
물 섭취를 높게 유지하십시오. 낮과 운동 시간에 물을 마셔야합니다. 스포츠 음료 또는 기타 고열량 음료의 섭취를 제한하십시오.
필요한 것
- 체중계
- 줄자
- 체중 접근
- 운동화
추가 정보
- 더 많은 양을 적게 사용하려면 주 근육을 만드는 데 소비합니다. 8 주이면 충분합니다.절단 단계를 거친 후에 더 많은 크기를 얻으 려한다면 건물 프로그램으로 돌아갈 수 있습니다. 상당한 체중을 잃는다면 근육을 구축하고 체지방을 잃는 데 몇 개월을 소비 할 것으로 예상됩니다.
경고
- 요요 다이어트는 안전하지 않으며 장기적인 결과에는 효과적이지 않습니다. 이상적인 무게를 찾고 연중 계속 유지하도록 노력하십시오. 열량 부족으로 너무 많은 시간을 보내면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 최적의 영양 섭취를 위해 충분한 칼로리를 균형있게 섭취하십시오. 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
