전체 식품을 섭취하고 컴파운드 리프트를 사용하면 근육 질량이 크게 증가합니다. 복합 리프트는 스쿼트, 데드 리프트, 턱 업, 로우, 벤치 프레스 및 군용 프레스와 같은 여러 근육 그룹을 사용하는 리프트입니다. 열심히 훈련하고 똑똑하게 먹음으로써, 당신은 약간의 시간 동안 뚜렷한 이득을 얻을 수 있습니다. 다음 운동을 위해 완전히 회복 할 수 있도록 훈련을 계획하고, 식사를 만들어서 회복과 성장을 돕고, 휴식 기간을 사용하여 최적의 성과를 보장해야합니다. 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
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올바른 방법을 훈련하십시오.
1 단계
스쿼트는 좋은 기술로 무겁습니다. 목과 어깨가 아닌 바벨을 단단히 고정하십시오. 등을 구부리지 않고 엉덩이, 무릎 및 발목에서 구부려서 내려오다가 다시 일어 서십시오. 항상 안전 랙이나 스팟 터를 사용하십시오.
2 단계
좋은 기술로 무거운 리프트. 이것을 바에 걸어서, 당신의 정강이를 그 위에 대고, 아래로 내려가 단단히 막대를 잡고, 등을 반올림하거나 팔꿈치를 굽히지 않고 서서 일어나십시오. 동일한 경로를 따라 막대를 아래로 설정하십시오.
3 단계
모든 범위의 동작을 사용하는 벤치 무거운. 바를 가슴에서 튀어 나오지 말고 어깨와 팔꿈치를 구부려서 완전히 내립니다. 가슴에 닿은 다음 바를 완전히 펴십시오.
4 단계
군용기는 무거운 기술로 무겁다. 어깨 너머로 바를 단단히 시작하고 어깨보다 약간 넓게 손을 시작하십시오. 손목을 똑바로 세우고 바를 머리 위로 밀어 넣어 필요하다면 머리를 움직이지 않게하십시오. 동일한 경로를 따라 낮추십시오.
5 단계
행이 무겁다. 앞으로 구부린 다음 손을 가슴보다 넓게 벌린 다음 바를 가슴에 당기면됩니다. 등뒤를 둥글게하거나 막대를 바닥에서 튀어 나오지 마십시오.
6 단계
어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 막대를 쥐고 턱걸이로 모든 범위의 동작을 실행합니다. 턱이 완전히 바를 때까지 몸을 위로 당긴 다음 동일한 경로를 따라 자신을 내립니다. 반복의 맨 아래에서 반동하지 마십시오. 부상 위험이 있습니다.
올바른식이 요법을하십시오
1 단계
전체 식품에서 단백질을 많이 섭취하십시오. 이러한 음식에는 쇠고기, 닭고기, 달걀, 생선, 우유 및 돼지 고기가 포함됩니다. 식사 사이에 단백질을 함유 한 모든 식사와 간식으로 단백질을 섭취하십시오. 식사 사이에 여분의 우유를 마시는 것은 더 많은 단백질을 얻는 간단한 방법입니다.
2 단계
많은 탄수화물을 섭취하십시오. 과일, 채소 및 전체 곡물에서 근원을 찾으십시오. 고갈 된 당도를 회복하기 위해 운동 직후에 단백질로 탄수화물을 섭취하십시오.
3 단계
충분한식이 지방을 섭취하여 테스토스테론 수준을 높게 유지하십시오. 생선, 아마, 견과류 및 씨앗에서 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산을 섭취하십시오. 대량으로 먹으려는 경우 단백질의 지방을 모두 트리밍하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 맛을 즐기십시오.
4 단계
물을 충분히 마셔야합니다. 가능하다면 하루에 적어도 64 온스를 목표로하십시오. 당신의 근육은 약 70-75 %의 물이며, 당신이 열심히 훈련을한다면, 당신은 많은 것을 땀을 흘리고 있습니다. 잃어버린 물건을 교체하십시오.
5 단계
여분의 칼로리를 위해 우유와 과일 등의 식사 사이에 흔들립니다. 단백질, 지방, 탄수화물 및 여분의 칼로리를 섭취하기 위해 탄탄한 방법으로 우유, 아이스크림, 초콜렛 및 땅콩 버터로 만든 쉐이크를 대량으로 섭취하려고한다면,
바벨 스
- 바벨 플레이트
- 스쿼트 랙 또는 안전 케이지
- 조정 가능한 벤치
- 팁
운동 수행을 제한하는 부상이있는 경우 좋은 기술로 다른 것을 대체하고 부상 위험을 피하십시오. 균형 잡힌 개발을 달성하기 위해 벤치 프레스와 군용 프레스를 할 때만큼 많은 턱과 줄을 사용해야합니다.
- 경고
