청소년들은 자연스럽게 근육을 빠르게 발달시킵니다. 청소년기에 생산 된 호르몬은 십대 남성에게 테스토스테론 및 인간 성장 호르몬 (HGH)과 같은 풍부한 근육 강화 호르몬을 공급하여 근육을 단련 할 수있게합니다. 불법적 인 성능 향상 약의 사용을 피하고 적절한 영양 및 체력 훈련에 집중하십시오. 강도 훈련 과정은 체력 수준과 신체 구성을 향상시키는 데 도움이되며 어른이 될 수있는 건강한 습관을 개발하는 데 도움이됩니다.
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1 단계
의사와 개인 트레이너에게 예약하십시오. 의사는 피트니스 요법을 시작하기 전에 15 세 어린이가 필요한 모든 제한 사항이나 수정 사항을 해결할 수 있습니다. 개인 트레이너는 근육 질량을 구축하고, 체중계와 운동기구를 사용하고 적절한 기술을 사용하는 것에 대한 전문가의 조언과 훈련을 제공합니다.
2 단계
적절한 양의 칼로리를 매일 섭취하십시오. 칼로리는 십대 때의 발달에 필수적이며 훈련 프로그램 중 근육 성장에 필요합니다. 알츠하이머 병에 걸린 14 세에서 18 세 사이의 남성은 하루에 2, 400에서 2,800 칼로리가 필요한 반면, 활발한 운동을하는 사람에게는 하루에 3, 200 칼로리가 필요합니다. 미국인.
3 단계
각 식사마다 1 회분의 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 도움이됩니다. 과량의 지방을 식사에 첨가하지 않도록 칠면조, 생선, 유장 또는 피부가없는 닭고기와 같은 희박한 단백질을 선택하십시오. 단백질 1 회 섭취는 주먹 크기에 달려 있습니다.
4 단계
약 45 분 동안 일주일에 3 번 이상 힘 훈련 훈련을 수행하십시오. 교대로 일하는 시간에 상체와 하체를 움직이십시오. 같은 근육 그룹을 다시 작업하기 전에 하루의 휴식을 취하기 위해 근육을 회복 시키십시오. 자유 중량, 안정성 또는 약제 볼, 튜브 및 기계를 포함한 다양한 저항 도구를 사용하십시오. KidsHealth 웹 사이트는 무료 웨이트 또는 특정 기계로 운동을 수행 할 때 스 태터를 사용할 수 있도록 권장합니다. 운동 할 때마다 10 번에서 12 번까지 두 세트 이상의 반복을 수행하십시오.
5 단계
운동 할 때 적절한 무게를 사용하십시오. 가중치는 10-12 회 반복 할 수있을만큼 가볍지 만 마지막 몇 번의 반복이 어려울 정도로 무거울 것입니다. 가벼운 무게와 높은 반복을 사용하면 과도한 훈련없이 근육 성장을 촉진합니다.
6 단계
동일한 운동으로 여러 근육과 관절을 대상으로하는 복합 운동을 수행합니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉는 운동은 허벅지, 송아지, 대퇴 둘레, 둔부, 허리 및 코어를 포함하여 하체의 여러 근육을 관여시킵니다.이러한 운동은 체육관에서 과도한 시간을 소비하지 않고 몸 전체 운동을하도록 허용합니다. 복합 운동은 또한 심박수를 높이고 상해의 위험을 줄이며 조정과 균형을 향상시킵니다.
