남성과 여성은 다르게 근육을 다르게 형성합니다. 여성이 근육을 느리게 만들고 작은 규모로 만드는 것이 불가능하거나 어려운 일이라는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 더 강하고, 더 운동적인 모습을 원하는 마른 여성 인 경우, 역도와 적절한 영양을 섭취하여 근육을 얻을 수 있습니다.
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1 단계
매주 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하십시오. 역도 선수가 아닌 경우 일주일에 두 번씩 시작하십시오. 좀 더 경험이 있다면 3-4 회의 세션부터 시작하십시오. 당신이 힘을 얻고 몸이 운동에 적응할 때, 일주일에 4-6 일 동안 몸무게를 들어 올릴 때까지 운동을 더하십시오.
2 단계
각 운동 중 특정 근육 그룹에 집중하십시오. 매주 말에 가슴, 등, 어깨, 위, 이두근, 삼두근, 근육 긴장, 대퇴사 두 및 송아지를 훈련해야합니다. 운동 당 1 ~ 4 개의 근육을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴, 등 및 다리를 결합하거나 다른 운동 일에 전체 상체 또는 하체에 집중할 수 있습니다.
3 단계
더 많은 근육 질량을 만들기 위해 무거운 무게와 낮은 반복 훈련을 수행하십시오. 반복을 쉽게 완료 할 수 있다면 새로운 근육 조직을 만드는 대신 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 세트당 6 ~ 8 회 반복 만 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오. 세션 당 적어도 8-10 개의 다른 연습을 완료하십시오.
4 단계
근육이 회복 될 때까지 기다리십시오. 운동하는 동안 각 세트 사이에 2 ~ 3 분 동안 휴식하십시오. 동일한 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 최소 48 시간을 기다리십시오. 회복 기간 동안 근육은 스스로 회복하고 성장합니다.
5 단계
근육 성장과 적절한 영양을 지원하는 다이어트를하십시오. 비타민이 풍부하고 칼로리, 설탕 및 지방이 적은 영양가가 높은 식품을 최대한 많이 포함하십시오. 과일, 통 곡물, 저지방 칼슘이 풍부한 식품, 채소 및 단백질은 영양이 풍부한 식품입니다. 껍질을 벗기는 닭고기와 칠면조, 콩, 유청 또는 생선에서 나오는 단백질을 골라 낸다.
