스파게티를 가지고 있으면서 좌절감을 느끼고 해결책을 찾고 있다고 가정 해보십시오. 근육량을 증가시키는 근력 강화 프로그램을 시작하십시오. 근육을 구축하면 몸의 모양이 정해지고 정의가 증가합니다. 리프팅 가중치는 방정식의 일부일뿐입니다. 빠른 근육 성장을 보려면 근육량 증가를 지원하기 위해 먹어야합니다. 건강한 식생활 계획을 강렬한 근력 강화 프로그램과 결합하여 짧은 몇 주 안에 몸을 지어보십시오.
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1 단계
일주일에 4 일 동안 무게를 들어 올립니다. 본문 부분별로 운동을 나눕니다. 근육 그룹과 함께 일하십시오. 월요일에는 가슴과 삼두근을, 화요일에는 다리를, 목요일에는 뒤쪽과 팔뚝을, 금요일에는 복근을 훈련하십시오. 운동 효과를 높이기 위해 동시에 여러 개의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 포함하십시오. 해킹 스쿼트, 풀업, 벤치 프레스, 가중 삼각 근력 감소, 군용 프레스 및 다리 레이즈와 같은 연습을 8 세트에서 10 세트로 4 세트 수행하십시오. 무거운 저항력으로 들어 올리십시오. 모든 운동의 마지막 세트에서 근육이 완전히 피로에 접근해야합니다.
2 단계
하루에 두 번 유청 단백질 쉐이크를 마셔 근육을 키우고 성장을 촉진하십시오. 유장 단백질 파우더 2 개를 물 12 ~ 14 온스와 혼합하십시오. 근력 트레이닝을 한 후 1 시간 이내에 식사를 한 번 흔드십시오.
3 단계
3 시간마다 식사하여 근육에 연료를 공급하고 신진 대사를 증가시킵니다. 몸이 근육을 연료로 분해하게하는 식사를 건너 뛰지 마십시오.
4 단계
매 끼니마다 희박 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 근육 수리를 돕기 위해 스테이크, 칠면조, 닭고기, 그리스 요구르트 및 생선과 같은 희박 단백질을 섭취하십시오. 야채, 과일, 곡물과 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하여 운동을하고 성능을 향상 시키십시오.
5 단계
허리 근육 질량을 늘리는 데 도움이되는 성장 호르몬의 방출을 권장하려면 적절한 휴식을 취합니다. 근육을 수복하고 회복 할 수있는 기회를주기 위해 밤에는 6 ~ 8 시간을 자십시오. 그리고 근육 저하를 막기 위해 알코올성 음료를 피하십시오.
